L’émotion : qu’est-ce qu’une émotion ?

C’est un épisode de changement relativement bref en réponse à une situation spécifique, un événement hautement significatif pour l’organisme (qui peut être une pensée) qui a plusieurs composantes dont les principales sont :l’activation physiologique , la cognition ; l’ expression motrice ; lestendances à l’action, le sentiment subjectif (ressenti)...

A quoi servent les émotions ?

Les émotions nous guident. Les émotions sont une information par rapport à notre relation à notre environnement, elles régulent notre rapport à l’environnement.

Elles nous permettent de garder un équilibre interne: elles ont une fonction.

Émotions = message

Il faut donc savoir les décoder, décoder le message qu’elles nous envoient pour mieux s’adapter à notre environnement, afin qu’elles puissent nous guider.

Les émotions ont besoin de décharges.

3 types de décharge qui abaissent rapidement l’intensité émotionnelle:

sur le plan neurovégétatif (pleurs...),

sur le plan moteur (crispation, actions comportementales...)

sur le plan verbal (cris…)

Mais souvent ses décharges doivent retenues ou modulées dans certains contextes sociaux et donnent lieu à du contrôle émotionnel (conduites substitutives, répression)

Le contrôle émotionnel

Répression : (serrer les dents, les poings, retenir ses larmes, maîtriser sa voix, ses comportements, ne pas être grossier...)

Accentuation des manifestations neurovégétatives : (fréquence cardiaque, transpiration...)

La persistance dans le contrôle entraîne l’apparition de phénomènes d’angoisse et des désordres somatiques importants

A titre indicatif :

Répression de la colère > céphalée de tension (en situation émotionnelle intense ou en période de relâchement), rhumatismes, maladies auto-immunes (répression de la colère et de tristesse), maladies inflammatoires intestinales et viscérales, troubles du sommeil...

Répression de l’anxiété > troubles du sommeil, troubles anxieux, pathologies cardio vasculaires, oppressions thoraciques, troubles digestifs (RGO, diarrhés...), troubles urinaires, asthénie, dysfonctions sexuelles, maladies allergiques (asthme, urticaire, eczema), céphalées…

L’identification de ses émotions : 6 émotions fondamentales à repérer

  • La joie

  • La surprise

  • La colère

  • La tristesse

  • Le dégoût

  • La peur

Et à identifier  en évaluant leur intensité

S’entraîner à évaluer de 1 à 10 l’intensité émotionnelle : si l’intensité est supérieure à 5 , il est nécessaire d’en abaisser l’intensité par des techniques physio-relaxantes (voir ci-dessous)

Il est important de les nommer et les discriminer, de développer un vocabulaire émotionnel et d’apprendre à définir les nuances émotionnelles: par exemple inquiétude , anxiété , angoisse...

Les nuances et intensités émotionnelles de chaque émotion fondamentale

  • appréhension /peur /terreur

  • étonnement / surprise /sidération

  • mélancolie /tristesse /désespoir

  • ennui/ dégoût/ aversion

  • agacement/ colère/ rage (haine)

  • sérénité/ joie / exaltation

Par exemple, un agacement auquel on ne prête pas attention peut se transformer en colère, laquelle peut déboucher sur une véritable rage voire de la haine. D’où l’importance de savoir écouter son ressenti et de ne pas le minimiser : « prendre sur soi » n’est pas toujours une réponse saine !

La régulation des émotions déplaisantes

  • Les stratégies physio-relaxantes (ex: contrôle respiratoire, relaxation, méditation....)

  • Les stratégies de régulation sociale (affirmation de soi, gestion des conflits, partage social, entraide...)

  • Les stratégies d’équilibre émotionnel ( techniques pour modifier ses humeurs)

  • Les stratégies de contrôle par l’action (résolution de problème, modifier sa perception de la situation, acception, résilience…)

    Réponses biologiques au stress

    Systèmes neuromodulateurs : 4 systèmes de neurotransmetteurs sont impliqués dans le phénomène émotionnel :

  • Dopamine 

  • Noradrénaline

  • Sérotonine

  • GABA

      La Dopamine : voies de la motivation, de la récompense et de la mémoire

    Tyrosine → L-Dopa → Dopamine → Noradrenaline (éveil, attention, vigilance)

    Fer Vit B6 Vit C et Cu

      La Sérotonine : impliquée dans la peur, modulateur de l’anxiété

    Tryptophane → 5-Htp → Sérotonine → Mélatonine (« hormone du sommeil »)

      Fer Vit B6

Le GABA : relaxant (anxiolytique, sédatif)

    Glutamine → Glutamate → GABA

    Vit B6

  • Tyrosine / Tryptophane /Glutamine : acides aminés précurseurs des neuromédiateurs

  • Fer/Vit B6/ Vit C/ Cu : cofacteurs de synthèse des neuromédiateurs

Dopamine : le moteur

La dopamine est un neurotransmetteur synthétisé par certaines cellules nerveuses à partir de la tyrosine, un acide aminé (L-Tyrosine, composant des protéines de l’alimentation). Elle affecte le mouvement musculaire, la croissance des tissus, le fonctionnement du système immunitaire. Elle intervient dans la sécrétion de l’hormone de croissance.

Les réseaux dopaminergiques du cerveau sont étroitement associés aux comportements d’exploration, à la vigilance, la recherche du plaisir et l’évitement actif de la punition (fuite ou combat).

Chez l’animal, les lésions des zones dopaminergiques se traduisent par un désintérêt pour les stimuli de l’environnement et par une diminution du comportement exploratoire. En revanche, lorsqu’on place des électrodes aux sites dopaminergiques et qu’on permet à l’animal de s’auto-stimuler par déclenchement de chocs électriques, le plaisir et l’excitation sont tels que le cobaye peut en oublier de s’alimenter.

Chez l’homme, la baisse d’activité des neurones dopaminergiques d’une certaine région du cerveau (l’axe substance noire - striatum) entraîne une diminution du mouvement spontané, une rigidité musculaire et des tremblements. C’est la maladie de Parkinson.

On trouve une activité dopaminergique basse dans les dépressions de type mélancolique, caractérisées par une diminution de l’activité motrice et de l’initiative, une baisse de la motivation. A l’inverse, les produits, les activités qui procurent du plaisir, comme l’héroïne, la cocaïne, le sexe, activent certains systèmes dopaminergiques. Ainsi, les médicaments qui augmentent la dopamine, comme la L-Dopa ou les amphétamines, augmentent aussi l’agressivité, l’activité sexuelle, et l’initiative.

Pour résumer, la dopamine crée un terrain favorable à la recherche de plaisir ou d’émotions, à l’état d’alerte, au désir sexuel.

À l’inverse, lorsque la synthèse ou la libération de dopamine est perturbée, on peut voir apparaître démotivation, voire dépression.

Pour favoriser la synthèse de dopamine :

Les précurseurs de la dopamine sont deux acides aminés (les constituants de base des protéines) : la phénylalanine et la tyrosine. Il faut donc privilégier les plats riches en protéines. Noter que parmi les aliments riches en protéines, le canard, la dinde, l’œuf représentent de bonnes sources de phénylalanine et tyrosine. (plante adaptogène qui remonte les taux de dopamine : la Rhodiola rosea)

Sérotonine : le grand inhibiteur

La sérotonine est synthétisée par certains neurones à partir d’un acide aminé, le tryptophane (L-Tryptophane) qui entre pour une petite partie dans la composition des protéines alimentaires. Elle joue un rôle majeur dans la coagulation sanguine, la venue du sommeil, la sensibilité aux migraines. Elle est utilisée par le cerveau pour fabriquer une hormone célèbre, la mélatonine.

Dans le cerveau, la sérotonine influence l’activité d’autres neurones, le plus souvent en diminuant leur fréquence de décharge, inhibant leur action. Dans le striatum, les neurones sérotoninergiques inhibent les neurones dopaminergiques, ce qui entraîne une diminution du mouvement. Dans la mesure où la sérotonine sert à inhiber de nombreuses régions du cerveau, les mêmes régions sont « désinhibées » lorsqu’il y a trop peu de sérotonine.

La destruction des régions du cerveau à forte densité de neurones sérotoninergiques entraîne une désinhibition du contrôle réfléchi sur le comportement : l’animal cède à des pulsions quelles que soient les conséquences de ses actes. Souris et rats cohabitent généralement sans problèmes dans une cage. Mais si leur sérotonine est anormalement basse, les rats massacrent les souris. La déplétion de sérotonine entraîne aussi une désinhibition de l’activité sexuelle.

Chez l’homme, les taux anormalement bas de sérotonine sont généralement associés à des comportements impulsifs, agressifs, voire très violents. C’est notamment le cas dans les formes violentes de suicide. Des taux très bas ont été relevés chez les criminels qui assassinent leur famille avant de tenter de mettre fin à leur jour. L’équipe du docteur Markus Kruesi (Université de l’Illinois, Chicago) a trouvé qu’un taux bas de sérotonine chez un enfant à problème était le facteur qui prédisait le mieux un comportement criminel ou suicidaire. Les substances qui diminuent la sérotonine ont un effet désinhibant. La yohimbine, un aphrodisiaque, interfère avec la sérotonine. La drogue ecstasy augmente la sociabilité et les échanges en détruisant (provisoirement ) les terminaisons nerveuses sérotoninergiques.

En résumé, la sérotonine semble créer un terrain favorable aux comportements prudents, réfléchis, calmes, voire inhibés.

À l’inverse, des taux de sérotonine bas apparaissent associés à l’extroversion, l’impulsivité, l’irritabilité, l’agressivité, voire dans les cas extrêmes aux tendances suicidaires.

Pour favoriser la synthèse de sérotonine

Il faut manger des aliments riches en tryptophane, son précurseur.  Vous en trouverez notamment dans l'avocat, le fromage, le poulet, le canard, les flocons d'avoine...(plante adaptogène qui remonte les taux de dopamine : le Griffonia)

GABA : le relaxant

Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est synthétisé à partir de l’acide glutamique. C’est le neurotransmetteur le plus répandu dans le cerveau. Le GABA semble impliqué dans certaines étapes de la mémorisation. Le GABA est aussi un neurotransmetteur inhibiteur, c’est-à-dire qu’il freine la transmission des signaux nerveux. Sans lui, les neurones pourraient littéralement s’emballer, transmettre des signaux de plus en plus vite, jusqu'à épuisement du système. Le GABA permet de les maintenir sous contrôle.

Le GABA favorise le calme et la relaxation, il diminue la tonicité musculaire, ralentit le rythme cardiaque, réduit les convulsions de l’épilepsie, ainsi que les spasmes musculaires. Surtout, on sait qu’il joue un rôle clé dans le contrôle de l’anxiété (une forme de « panique » électrique), depuis que le mode d’action des benzodiazépines a commencé d’être connu. Ces médicaments, dont le chef de file est le Valium, sont des tranquillisants qui agissent en se liant sur des récepteurs du type de ceux qui réagissent au GABA.

Pour résumer, le GABA semble favoriser la relaxation.

À l'inverse, des niveaux bas de ce neurotransmetteur entraînent des difficultés d’endormissement et de l’anxiété.

Pour favoriser la synthèse de GABA

Il faut avoir une alimentation suffisamment riche en glucides à index glycémique bas ou modéré fournissant de la glutamine, l'acide aminé précurseur du GABA. Parmi les aliments à privilégier : les amandes, l'avoine complet, la banane, le blé complet, le brocoli, les noix, les lentilles, le son de riz, le flétan. (on trouve du GABA sous forme naturelle : laboratoires Vitall’+, Solgar,

Principales plantes adaptogènes  pour se donner « un petit coup de pouce » si besoin:

elles soutiennent et optimisent les fonctions d’adaptation aux variations environnementales

La « famille dite des » Ginseng

• Panax Ginseng

Rhodiola rosea → très intéressante en cas de déficit de dopamine (Extrait standardisé à 3% rosavine et 1% de salidroside.; 750 à 800 mg/jour en 2 prises et avant 17 heures)

•Eleuthérocoque (Sibérie)

•Ashwagandha (indien)

•Maca (péruvien)

•Astragale...

Les Champignons

•Ganoderma lucidum,

•Cordyceps sinensis,

•Coriolus versicolor

Les Microalgues

•Klamath

•Spiruline

Et le Griffonia, plante dont les graines sont déjà transformés en 5-HTP, précurseur de la Sérotonine (choisir un extrait de graines de Griffonia simplicifolia à 15% de 5 -HTP)


Si besoin, comment prendre le GABA pour optimiser son effet :

  • une heure avant le coucher pour s’endormir plus rapidement et avoir un sommeil réparateur.

  • en fin de journée, au moment du goûter par exemple, pour décontracter et soulager les pressions de la journée.

  • en début de journée ou au cours de la journée en cas de tensions musculaires dues au stress, de palpitations cardiaques et d’anxiété généralisée.

En cas de troubles importants, les doses journalières habituellement proposées sont de l’ordre de 500 à 750mg les premières prises (2 mois environ). Ensuite, ou en cas de troubles mineurs, ces doses peuvent être revues à la baisse avec 250 mg. (chez Solgar comprimés de 500 mg, chez Vitall’+ on le trouve sous les deux dosages, c’est-à-dire comprimés de 250 mg et comprimés de 750 mg)