Il apparaît donc primordial d'adopter une alimentation anti-inflammatoire adaptée qui s’appuiesur 6 règles diététiques simples :

  • privilégier les fruits et les légumes frais qui constitueront la plus grande part de l'assiette, chaque jour et à tous les repas. Leur index glycémique bas, leur richesse en fibres et en antioxydants (flavonoïdes, vitamines C et A) leur confèrent une action positive sur la glycémie, et jouent un rôle anti-inflammatoire. En outre, ils drainent foie et intestin. A noter que les fruits rouges et le citron ont spécialement une action protectrice de la peau.

  • favoriser les céréales et féculents à Index Glycémique (IG) bas afin de conserver un taux d'insuline modéré et constant . Remplacer toutes les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc…) par leurs équivalents complets : pain, riz et pâtes complets, quinoa, sarrasin… ou par des légumineuses (lentilles, pois-chiches…) qui possèdent un IG bas et améliorent l'équilibre de la glycémie. Préférer la patate douce à la pomme-de-terre car elle présente un IG bas et possède des vertus hypoglycémiantes et antioxydantes. Les aliments à IG élevé agressent le pancréas et provoquent des pics d'insuline, auxquels l'organisme répond par un état inflammatoire puis installe une inflammation chronique.

  • réduire voire supprimer les produits laitiers , trop riches en graisses saturées et dont les protéines, très acidifiantes par ailleurs, ont une incidence sur la production d'insuline. De plus, le lactose est source d'inflammation.

  • augmenter la consommation d'oméga-3 dont la déficience est source d'inflammation et retarde la cicatrisation (manger sardines, maquereaux, anchois, harengs, crevettes..etc. noix, lin - graines et leurs huiles- ainsi que des algues) et se supplémenter si besoin en compléments alimentaires (capsules huileuses) Les graisses saturées (viandes, laitages, graisses présentes dans les aliments industriels et huile d’arachide) et celles trop riches en oméga-6 ( huile de tournesol) donnent un sébum de « mauvaise qualité » qui obstrue les pores.

  • introduire des aliments particulièrement riches en antioxydants aux vertus anti-inflammatoires : le brocoli, l’avocat, les fruits et baies rouges, les poivrons, les champignons, le curcuma, le gingembre, le thé vert, le romarin, l’huile d’olive extra vierge, le cacao et chocolat noir (au moins 80 % de cacao)...

  • veiller à l'équilibre acido-basique car un organisme en acidose favorise l'inflammation et entrave la cicatrisation.

Article écrit pour le magazine Ecolomag - Janvier/février 2019

Recettes pour 4 personnes

Parmentier de saumon au curcuma et noisettes

Préparation : 25 min / Cuisson  : 15 min SG/SL facile/prix moyen

Ingrédients

• 4 pavés de saumon sauvage

• 500 g de patates douces

• 2 gousses d'ail

• 1 citron vert

• huile d’olive fruitée

• 2 c. à c. de curcuma frais râpé (ou à défaut en poudre)

• baies roses

ciboulette séchée

poivre du moulin5 baies

quelques noisettes pour gratiner

• gomasio

Faites cuire les patates douces coupées en tronçons une quinzaine de minutes environ à la vapeur, saupoudrées de ciboulette séchée.

En milieu de cuisson, superposez le deuxième panier vapeur dans lequel seront disposés les pavés de saumon citronnés et parsemez-les de baies roses. Faites cuire 7 à 8 minutes selon l'épaisseur des pavés.

Écrasez les patates douces, à la fourchette puis yajouter les gousses d'ail écrasées, le curcuma, quelques tours de moulin de poivre et l’huile selon votre goût. Assaisonnez avec le gomasio.

Versez le saumon émietté dans un plat préalablement huilé, recouvrez-le depurée. Parsemez de gomasio et de copeaux de noisettesobtenus avec une râpe à fromage à tambour.

Enfournez position gril juste le temps de légèrement griller le mélange gomasio-noisettes.

Risotto safrané aux champignons et potiron

Préparation : 30 min / Cuisson : 40 min environ SG/SL/Vg facile/prix moyen

Ingrédients

• 15 stigmates (filaments) de safran (soit 1 dosette de 0,1 g)

• 75 cl de bouillon de légumes « maison » ou reconstitué avec un cube

• 300 g de riz rond complet de Camargue

• 1 potiron ou 1 potimarron (600 g de chair)

• 300 g de champignons de Paris rosés

• 2 échalotes

• 2 gousses d'ail

10 cl de crème végétale "amande cuisine"

2 c. à s. d'huile d’olive

• 1 branche de romarin frais

sel aux herbes

poivre du moulin cinq baies

2 c. à s. d'huile vierge de noix de coco

Faites chauffer le bouillon de légumes, jusqu'à un léger frémissement (mais surtout sans le porter à ébullition) avec les filaments de safran puis laissez infuser à feu doux au moins 20 min afin que le safran libère tout son arôme.

Brossez le potiron sous l'eau, évidez-le de ses graines et, sans le peler, détaillez-le en cubes. Dans l'eau du réservoir du cuiseur vapeur, ajoutez la branche de romarin et porter à ébullition. Disposez les cubes de potiron légèrement salés et faites cuire une dizaine de minutes.

Rincez rapidement les champignons après avoir ôté la partie terreuse du pied et coupez-les en quatre.

Dans une casserole à fond épais, faitesrevenir dans l'huile, sans les colorer, les échalotes et les gousses d'ail finement émincées puisajoutez les champignons légèrement poivrés, faites-les suer un peu et, enfin, versez le rizen mélangeant bien.

Lorsque les grains sont translucides, mouillez avec une louche de bouillon safrané chaud.

Couvrezet laissez cuire à petits bouillons (feu doux) en surveillant et en remuant régulièrement. Ajoutez louche par louche, au fur et à mesure que le riz boit, jusqu'à épuisement du liquide (40 minutes environ)

Avant de servir, incorporez les cubes de potiron et la crème végétale, en mélangeant délicatement.

Dégustez bien chaud.

Le saviez-vous ? : le safran n'est pas une épice instantanée, il a besoin de temps pour développer la subtilité de ses arômes. En outre, il ne supporte ni l'ébullition prolongée, ni la friture dont la chaleur intense détruit ses molécules aromatiques. Ainsi, l'infusion préalable est la préparation qui respecte le mieux cette épice délicate. Le safran est onéreux mais une dosette de 0,1 g (soit 5 pistils de trois stigmates ou filaments) suffit pour parfumer un litre de bouillon.

    Salade de fruits et sa crème mousseuse au citron vert SG/SL/Vg facile/prix moyen

Préparation : 30 min / Cuisson :1 à 2 min

Ingrédients :

• 1 petit ananas

• 1 mangue

• 2 kiwis

• 2 mandarines

• 50 g de baies de goji

• 400 g de tofu soyeux

• 2 g d'agar-agar (1 c. à c. rase)

• 10 cl de jus de citron vert

• 1 gousse de vanille

50 cl d'infusion de roïbos à la vanille

1 c. à s. de sirop d'agave

Préparation de la salade de fruits :

Épluchez et coupez tous les fruits en petits morceaux au-dessus d'un bol afin d'en recueillir le jus.

Faites réhydrater les baies de goji dans ce jus (au besoin rajouter un peu d'infusion tiède)Dans un saladier mélangez les fruits avec les graines d'une demi gousse de vanille (Séparer la gousse en deux et racler l'intérieur d'une demi gousse à l'aide de la lame d'un couteau pour en extraire les graines), puis ajoutez les baies de goji avec leur liquide de trempage et l'infusion de roïbos froide.

Préparation de la mousse de citron

Dans une casserole, délayez le jus de citron et le sirop d'agave, ajouter l'agar-agar en remuant bien, portez à ébullition sans cesser de remuer et maintenez l'ébullition 2 minutes environ (afin que l'agar-agar développe son pouvoir gélifiant).

Dans un saladier, versez le tofu soyeux, ajouter ce jus puis, à l'aide d'un fouet, mélangez vivement jusqu'à obtention d'une texture un peu granuleuse.

Présentation en verrines

Dresser les verrines en répartissant au fond la salade de fruits recouverte de mousse de citron.

Déguster légèrement frais.