• aliments riches en vitamine C, stimulant du système immunitaire (ne pas hésiter à se supplémenter car les besoins sont au minimum de 400 mg/jour chez une personne non fumeuse et en bonne santé pour assurer un niveau optimal de cette vitamine dans le plasma et les cellules circulantes, difficiles à atteindre par la seule alimentation)
  • aliments riches en Zinc, stimulant du système immunitaire (Les patients déficients en Zinc présentent toujours des infections de plus longue durée) On trouve du Zinc essentiellement dans les huîtres, le germe de blé, le foie de veau, les Shiitakes séchés , les graines de courge et le crabe puis en plus petite quantité dans le jaune d’œuf, les noix de cajou et le cacao (ne pas hésiter à se supplémenter car nos besoins sont de 15 mg/jour, difficiles à atteindre par la seule alimentation surtout chez les végétariens)
  • aliments riches en Sélénium, associé à la vitamine C et E, il renforce les réponses immunitaires. La championne est la noix du Brésil puis viennent les fruits de mer, les poissons, les abats, la viande et un peu dans certains légumes (champignons, brocolis, choux…) et les céréales complètes.
  • aliments riches en Fer d’origine végétale : le fer renforce le système immunitaire, augmente la résistance à la fatigue et aux infections mais attention, ne se supplémenter qu’en cas de carence avéré car c’est un oxydant ! (par teneur croissante : Spiruline, Chlorella, cacao, graines de courge et de sésame, soja, ortie, haricot blanc, persil, abricots secs, épinards...)
  • aliments riches en caroténoïdes (fruits & légumes colorés : rouge, orange, vert foncé) et polyphénols (thé vert en particulier, mais également en cette saison pommes, oignons, artichauts, brocolis, céleri...etc.)
  • Supplémentation en Vitamine D : son rôle indispensable à l'immunité est désormais reconnu (au moins 1000 UI/jour pour une personne en bonne santé, entre 2000 et 4000 UI/jour pour des personnes souffrant de cancers, maladies cardiovasculaires, diabète…) l’alimentation seule est insuffisante (foies de thon, de flétan et de morue, saumon, jaune d’œuf, maquereau, sardines, champignons, foie de veau, beurre pour les plus riches) tout comme, en hiver, s'exposer au soleil ne permet plus de la synthétiser suffisamment.
Sans oublier de se supplémenter en Magnésium : bisglycinate ou citrate de préférence pour une assimilation optimale. Surtout pas de lactate (comme dans certains compléments pourtant célèbres) ni d’aspartate (comme dans Mégamag), ni de chlorure, ni de magnésium marin qui ne sont pas biodisponibles (pour calculer la dose à prendre, il suffit de multiplier son poids par 6 par exemple 50 kg x 6 = 300 mg de magnésium/jour)
 
Le saviez-vous ? L’utilisation du chlorure de magnésium (nigari en magasins bio) à forte dose face à un épisode infectieux, est rapidement efficace. Toutefois il ne répond pas à un besoin nutritionnel de «se recharger» en magnésium, son assimilation étant négligeable. Nous sommes là dans un contexte différent.
Par ailleurs , gardons en mémoire que le Zinc, le Magnésium et la vitamine C sont abondamment consommés dans le métabolisme du stress.
 
Balz Frei, professeur de biochimie et de biophysique et directeur de l’Institut Linus Pauling à l’université de l’Oregon, considéré comme le meilleur spécialiste mondial de la vitamine déclare : «Je prends chaque jour un supplément minéro-vitaminique apportant les apports conseillés pour la plupart des vitamines et des minéraux. Je prends en plus 400 mg d’acide lipoïque, 1000 mg d’acétyl-L-carnitine, 500 mg de vitamine C, 2500 UI de vitamine D et 1000 mg d’huile de poisson. Je suis aussi un régime alimentaire sain, sans viande rouge, je fais de l’exercice régulièrement et je me maintiens à mon poids de forme.»

Ainsi, poura lutter contre la fatigue psychique et influencer positivement notre humeur mettons dans nos assiettes :


  • des vitamines du groupe B, essentielles à notre bien-être mental et émotionnel
  • les vitamines B9 et B6, associées, interviennent dans la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine (qui joue un rôle central dans la motivation) et la mélatonine (hormone du sommeil). Les légumes verts à feuilles (blettes, épinards, salades, choux, artichauts …)les algues, l'avocat, la levure de bière, les légumineuses, les oléagineux (fruits secs et graines), le jaune d’œuf sont les principaux aliments riches en vitamine B9. Présente en forte quantité dans la levure de bière, les poissons gras, les bananes et le poulet, on retrouve également la vitamine B6 dans les céréales complètes, les oléagineux, le cacao, certains fruits (avocat, banane, orange) et légumes (chou, épinards, tomates), le pollen, les champignons…
  • la vitamine B1 favorise le bon fonctionnement du système nerveux en intervenant dans la transmission de l’influx nerveux et permet de lutter contre les problèmes d'irritabilité. Elle se trouve essentiellement dans l'enveloppe des grains, donc dans les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux (fruits secs et graines), tous les légumes, la levure de bière, les œufs, les champignons.
  • des oméga-3 : équilibrant du système nerveux, ils ont un effet bénéfique sur les syndromes dépressifs. Les meilleures sources d'origine animale sont les petits poissons gras : anchois, sardines, maquereaux (peu contaminés en mercure), le saumon sauvage (non pollué du Pacifique Nord), les crevettes, les moules... les meilleures sources végétales sont les graines de chia, de lin, de chanvre et les noix (ainsi que leurs huiles), les huiles de cameline et de colza.
  • du Tryptophane, présent essentiellement dans les graines de courge, le poisson (surtout la morue), la volaille, le riz complet, l’orge,l’avoine et le jaune d’oeuf. Et, déjà transformé en 5-HTP dans une merveilleuse plante qu'est le Griffonia dont il ne faut pas hésiter à se supplémenter si besoin !

 Une liste non exhaustive de quelques autres plantes et nutriments précieux


  • la Rhodiola rosea améliore l'énergie mentale et physique. Elle augmente l'énergie disponible en phase d'éveil tout en réduisant le stress ainsi que les facultés cognitives (vigilance et concentration) et la qualité du sommeil. Elle est également tonifiante et fait partie des meilleures plantes adaptogènes.
  • le Griffonia est riche en 5-HTP, acide aminé que notre organisme produit naturellement, précurseur de la sérotonine dont le taux insuffisant est responsable de l'humeur dépressive, anxiété...Cette plante s’impose de plus en plus comme une alternative naturelle et sans effets secondaires aux antidépresseurs chimiques.
  • Le Basilic sacré calme et apaise le mental, renforce la résistance au stress et au surmenage intellectuel.
  • le Ginkgo biloba : reconnu pour favoriser la circulation sanguine surtout cérébrale et stimuler les performances intellectuelles, il joue également un rôle d'antidépresseur. On l'utilisera donc en cas de troubles de la concentration et de la mémoire ainsi que pour tous les états dépressifs.
  • La Maca : connue pour stimuler la libido, redonne de la vitalité et un meilleur tonus physique.
  • Le champignon Cordyceps : est un excellent stimulant des fonctions physiques et intellectuelles. Par ses propriétés antioxydantes, il protège les cellules des radicaux libres ce qui renforce l'activité cérébrale (meilleure concentration et mémorisation)
  • le pollen : stimule l'activité physique et psychique
  • la spiruline et l'algue Klamath : nourrissent, équilibrent et stimulent l'organisme grâce à leur composition exceptionnelle ( riches en phycocyanine, en protéines, bêta-carotène, fer et autres minéraux, elles contiennent tous les acides aminés essentiels ) Elle renforcent le terrain et luttent contre toutes les formes de fatigue.
  • le Coenzyme Q10, enzyme naturellement produite par l'organisme (mais dont le taux diminue avec l'âge) transforme les lipides, glucides et protéines en énergie dans chaque cellule. En cas de déficit de cette enzyme, on peut ressentir fatigue, manque d'endurance, une baisse de capacité de travail et un mal-être général.
En bonus, 3 recettes de jus antioxydants, détox et stimulants !
 
1/ un jus vert chlorophylle «détox» : pour un verre, il vous faudra 2 ou 3 feuilles de chou Kalé (très riche en bêta-carotène, vitamine K, vitamine C et calcium), 1 branche de céleri (draineur des reins), 1 pomme, 1 cuillère à soupe de spiruline en poudre ou en paillettes, 1 petit morceau de gingembre frais et de curcuma frais (selon le goût plus ou moins épicé souhaité) : Coupez les légumes et la pomme en morceaux, ajoutez gingembre et curcuma et en extraire le jus à l'aide d'un extracteur de jus. Diluer la spiruline dans le jus obtenu et buvez aussitôt.
 
2/ un jus tout en couleur et très antioxydant ! 1 grosse betterave rouge crue (riche en bétaïne qui détoxifie le foie), une carotte (bien pourvue en potassium), une poignée de graines germées (véritable concentré de chlorophylle, de vitamines, de minéraux...), une tranche de citron et 1 poignée de persil (riche en vitamine C, K et fer)
 
3/ tout simplement un jus pomme-carottes (1 pomme pour 3 carottes) avec un peu de gingembre pour stimuler la digestion auquel on rajoute une cuillère à soupe de spiruline et une goutte d'huile essentielle de romarin à verbénone (stimulant hépato-biliaire)
 
Ps : si vous ne possédez pas d’extracteur de jus, vous pouvez mixer les fruits et légumes dans un blender avec un peu d'eau, mais ce ne sera plus un jus car les ingrédients auront été broyés et non pressés.