IV / Favoriser et/ou améliorer son sommeil pour éviter les insomnies

1/ quelques règles de vie pour bien dormir :

  • se protéger de la pollution lumineuse nocturne pour ne pas perturber le système hormonal (sécrétion de mélatonine) qui repose sur l'alternance du jour et de la nuit ;

  • dormir dans une chambre fraîche (pas au-delà de 18°), calme, sans lumière ni ondes électromagnétiques ;

  • ne plus consommer de thé, café... (menthe et romarin!) après 17 heures ;

  • respecter les signaux que nous envoient le corps : bâillements, yeux qui piquent, tête qui dodeline qui nous indiquent le moment d'aller se coucher ;

  • dîner léger en évitant les protéines animales (sauf poisson riche en oméga-3), les graisses saturées en général, l'alcool qui donne un sommeil de piètre qualité et le plus tôt possible (l'idéal est de manger vers 19 heures 30 pour un coucher vers 22 heures 30) ;

  • éviter les activités stimulantes, intellectuelles ou physiques, avant de se coucher ;

  • boire une tisane composée de plantes reconnues pour aider la digestion et induire le sommeil : passiflore, camomille, valériane...

2/ quelques dysfonctionnements organiques qui peuvent entraver le sommeil :

Paresse hépatique ou intestinale, angoisse nerveuse, troubles respiratoires ou du rythme cardiaque, douleurs articulaires... peuvent bloquer la venue du sommeil ou provoquer des réveils dans la nuit

a/ un réveil entre 1 heure et 3 heures du matin (2 et 4 heures en heure d'hiver et 3 et 5 heures en heure d'été) est souvent le signe d'un dysfonctionnement hépatique (méridien du foie)

Les aliments du sommeil seront : radis noir, carotte, céleri, poireaux, endives, haricots verts, avocat, citron, pamplemousse...

La tisane pourra être composée de Passiflore, de Marjolaine, de Camomille , de fleurs d'Oranger...

Pour favoriser la digestion, il est possible d'y rajouter des semences d'Anis vert ou des fruits de Badiane et de la Verveine ou de la Mélisse.

En cas de problème de constipation on peut compléter cette formule par de la Mauve ou de la Guimauve et des semences de Fenouil.

Ne pas oublier de drainer le foie en buvant dans la journée une tisane de romarin par exemple.

b / un réveil entre 3 heures et 5 heures du matin (4 et 5 heures en heure d'hiver et 5 et 7 heures en heure d'été) est souvent le signe de troubles respiratoires (méridien du poumon)....

Supprimer ou fortement limiter les produits laitiers et les sucres. (un verre de lait chaud sucré, même avec du miel, avant d'aller au lit, est le pire ennemi !)

On choisira une tisane de Coquelicot, de Thym, de Lavande, de fleurs d'Oranger, de Valériane...

Dans la journée, on pourra boire de l'eau aromatisée à l'hydrolat de fleurs d’Oranger, de Camomille, de Tilleul...à raison de deux cuillères à soupe pour un litre d'eau .

Attention ! Vérifier que l'hydrolat est bien à usage interne et pas uniquement cosmétique (sans conservateur) C’est le cas de tous les hydrolats du laboratoire Eolesens

Rappel sur les hydrolats :

L'hydrolat (ou eau florale) est l'eau recueillie lors de la distillation des fleurs, feuilles ou rameaux des plantes pour obtenir les huiles essentielles (HE). C'est une eau chargée des substances actives hydrosoluble et d'essences florales.

L'hydrolat possède les mêmes propriétés que l'HE mais atténuées (par exemple l'HE de thym à carvacrol contient 46 % de carvacrol tandis que l'hydrolat n'en contient que 32%) et convient bien aux enfants auxquels on ne peut administrer d'HE avant l'âge de 36 mois ainsi qu'aux aux personnes fragiles. En outre, il est plus doux que les HE qui présentent de grosses molécules difficiles à « casser » par le foie.

En « eau aromatisée » : deux cuillères à soupe d'hydrolat ou d’un mélange d’hydrolats dans un litre d'eau. Boire tout au long de la journée. (posologie pour adulte)

En « tisane » : une cuillère à café d’hydrolat ou d’un mélange d’hydrolats dans une tasse d'eau chaude à raison de 3 tasses par jour.

c / … ou signe de troubles de l'humeur (tristesse, découragement, dépression...) car le poumon est l'organe de la tristesse

Une tisane pour des nuits calmes et sereines sera composée de Mélisse, de fleurs d'Oranger, de Basilic, de Lavande, de Tilleul, de cônes de Houblon, de Passiflore et de semences d'Angélique.

Compléter par un complexe de macérâts de bourgeons de Tilleul et de Figuier.

Les hydrolats de Myrte, d'Oranger, de Verveine, de Lavande, de Laurier noble, d'Ylang-ylang sont efficaces pour apaiser les insomnies dues aux angoisses et à une tendance dépressive.

A noter que le laboratoire Diet Horizon commercialise un très bon produit : Duo Griffonia + Basilic sacré et Herbalgem un efficace complexe Noctigem)

d/ Quelques autres plantes à rajouter

  • Valériane : contre les insomnies nerveuses. Elle est hypnotique et antinévralgique ;

  • Aubépine : insomnie liée à de l'hypertension artérielle. C'est un régulateur artériel et cardiaque, elle calme les angoisses nocturnes.

  • Reine des prés : analgésique, calmant des douleurs articulaires qui troublent le sommeil.

  • Rhodolia rosea : elle est tonifiante, adaptogène, augmente l'énergie disponible en phase d'éveil tout en réduisant le stress, renforce l'endurance à l'effort, les facultés cognitives (vigilance et concentration) et la qualité du sommeil. Elle remonte les taux de dopamine. Choisir un extrait standardisé à au moins à 3% rosavine et 1% de salidroside.

3/ Les huiles essentielles du sommeil

Les principales huiles essentielles calmantes :

  • pour dormir: Lavande, Marjolaine, Orange (zeste), Petit grain bigaradier, Néroli...

  • pour se détendre: Marjolaine, Lavande, Camomille...

  • contre la dépression : Basilic, Marjolaine, Verveine...

Mélange pour diffuseur : mauvais sommeil sur fond de dépression

  • 10 gouttes de Citrus reticulata (Mandarinier) + 5 gouttes de Lavandula angustifolia (Lavande vraie) + 3 gouttes de Citrus aurantium amara (Oranger bigarade)

Mélange pour diffuseur : mauvais sommeil sur fond d'anxiété et de stress

  • 10ml d'Eucalyptus citriodora (Eucalyptus citronné) + 5ml de chacune des huiles essentielles suivantes : Citrus reticulata (Mandarinier) , Citrus aurantium amara (Oranger bigarade) , et Lavandula angustifolia (Lavande vraie)

    ¼ d'heure avant le coucher, diffuser dans la chambre pendant ¼ d'heure

Formule par voie interne : mauvais sommeil sur fond d'anxiété et de stress

  • Origanum majorana (Marjolaine) + Citrus aurantium amara (Oranger bigarade) + Citrus reticulata (Mandarinier) à parts égales dans un flacon de 10 ml /3 gouttes du mélange dans un peu de miel ou d'huile d'olive après le repas du midi et du soir.

    Quelques astuces

  • oreillers de fleurs bio de lavande, de millepertuis, de marjolaine, de cônes de houblon... (Marque Mille Oreillers)

  • mouchoir aux huiles essentielles à étaler sur l'oreiller : lavande vraie (lavandula angustifolia) pure ou mélange pour diffuseur

  • bain aux huiles essentielles : citron, lavande, oranger bigaradier... quelques gouttes dans votre gel moussant pour le bain

  • massage des points de réflexologie : point à la racine du nez entre les deux sourcils, point du pli du poignet côté auriculaire situé dans le creux entre l'os et le tendon, creux situés devant les oreilles (ce sont des points de régulation globale)

    4/ La nutrithérapie qui favorise un sommeil de bonne qualité :

    Tout traitement visant à améliorer le sommeil et/ou soigner les insomnies ne pourra être efficace que si parallèlement on :

  • se supplémente en Magnésium (Bisglycinate) et vitamine B6 pour lutter contre le stress et réguler son humeur :

  • se supplémente en oméga-3 pour réguler le système nerveux, améliorer la résistance au stress et l'état émotionnel : poissons gras, noix, graines de chia, lin, chanvre et leurs huiles + huiles de colza et de cameline

V / Les effets organiques de l'insomnie

  • elle peut devenir un facteur de dépression ;

  • selon une étude présentée lors du congrès américain de diabétologie à Philadelphie en 2001, les insomniaques ont plus de risque de développer un diabète ou de souffrir d'obésité car le manque de sommeil aurait des répercussions sur le métabolisme des sucres ;

  • elle accélère le vieillissement : des études récentes ont montré qu'une privation de sommeil prolongée (4 heures de sommeil pendant 6 nuits consécutives) chez des jeunes gens de 20 ans, les transforme physiologiquement en individus de 60 ans ! En effet, leur taux de cortisol (hormone témoignant d'un certain stress) s'élève significativement entraînement des problèmes d'hypertension, de pertes de mémoire...

Le sommeil est notre allié pour une bonne santé !