I / Les cycles du sommeil  

Les quatre premières phases correspondent au sommeil lent (le tracé encéphalogramme qui mesure l'activité rythmique du cerveau montre des ondes de plus en plus lentes, au fur et à mesure que le dormeur va vers le sommeil profond) Ce sommeil lent est dévolu à la régénération énergétique du corps, à la synthèse des protéines, aux divisions cellulaires, à la sécrétion de l'hormone de croissance...

a / la 1ère phase, période transitoire entre l'éveil et l'endormissement  est une « somnolence » souvent précédée de bâillements, caractérisée par une réduction de la vigilance, du tonus musculaire et de la fréquence cardiaque.

Elle dure normalement une vingtaine de minutes, au-delà c'est le signe d'une insomnie.

b/ la 2ème phase est celle du sommeil léger qui occupe environ 50 % du temps de sommeil total. Le dormeur est assoupi mais encore sensible aux stimuli extérieurs.

c / les 3ème & 4ème phases correspondent au sommeil profond qui occupe environ 100 minutes au cours d'une nuit moyenne de sommeil. Les signes vitaux ralentissent tout en devenant réguliers. C'est à ce stade que peuvent se produire les terreurs nocturnes ou le somnambulisme.

C'est pendant ce sommeil profond qu'ont lieu les divisons cellulaires et la production de l'hormone de croissance, d'où l'importance du sommeil chez l'enfant.

d / la 5ème phase est celle du sommeil paradoxal, qui représente environ 25 % du temps total de sommeil. elle est appelée ainsi parce que le cortex cérébral connaît une activité intense, plus proche de celle de l'éveil, qui contraste avec l'atonie musculaire excepté les mouvements oculaires qui sont intenses et saccadés. On observe également une dilatation des organes pelviens et chez les hommes une érection qui peut conduire à une éjaculation. Cette activation des circuits neuronaux a fait émettre l'hypothèse que le " sommeil paradoxal " servirait à la vérification de l'intégrité de ces circuits.

Le rôle du sommeil paradoxal est encore méconnu ; selon certains auteurs il jouerait un rôle complexe dans la réparation des processus cérébraux, notamment ceux impliqués dans la concentration, les processus d'apprentissage. Michel Jouvet (professeur de médecine expérimentale et à qui on doit la découverte du mécanisme du sommeil expérimental) émet l'hypothèse que le sommeil paradoxal favorise la maturation de nos comportements innés afin d'adapter et de modeler notre personnalité face aux agressions de l'environnement tout en maintenant sa spécificité. La phase du sommeil paradoxal est la plus propice aux rêves.

Une personne privée de sommeil paradoxal souffrira de troubles de la personnalité.

En cas d'interruptions fréquentes du sommeil nocturne, la proportion de sommeil paradoxal diminue et cette diminution provoque une agitation et une excitation accrues pendant la journée.

II / Le contrôle de nos cycles sommeil/veille – rôle de la mélatonine  

Le cycle veille/sommeil appelé cycle circadien est contrôlé par la glande pinéale (épiphyse). Sous l'effet de l'obscurité elle libère une hormone, la mélatonine, qui agit sur notre horloge interne pour nous amener au sommeil. Son niveau est au maximum entre une heure et cinq heures du matin. Lorsque l'aube paraît, la lumière inhibe la production de mélatonine, et notre horloge se met en position d'éveil. La sécrétion de mélatonine, comme celle de toutes les hormones, décline avec l'âge.

L'insomnie est le résultat de la désorganisation de ce mécanisme.

La mélatonine, qui n'entraîne pas d'effets secondaires, est une alternative intéressante aux somnifères et aux anxiolytiques. Elle recadre les phases de sommeil et comme elle est également un antioxydant puissant, tout l'organisme bénéficie de ses bienfaits.

Pour augmenter naturellement son taux il existe quatre moyens naturels :

  • consommer des aliments riches en mélatonine, ce sont essentiellement (par ordre croissant de teneur en mélatonine) : les tomates, les noix, le riz , l’orge, les fraises, l’huile d’olive, le raisin (et même le vin !) mais aussi les flocons d’avoine, les cacahuètes, la racine de gingembre, les asperges, les bananes et les brocolis ;

  • consommer des aliments riches en tryptophane (la mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine qui, elle-même est produite une fois que le tryptophane, un acide aminé que l’on trouve dans les aliments, arrive dans le cerveau) : l’avocat, la banane, les flocons d’avoine, les graines de courge, le soja, le persil, les œufs, le poulet, le canard...et le plus riche de tous : la morue !

  • prendre des plantes qui favorisent sa production comme le Griffonia riche en 5-htpp (précurseur immédiat de la sérotonine et que notre corps transforme au fur et à mesure de ses besoins en sérotonine, précurseur à son tour de la mélatonine)

  • rechercher la lumière en journée et s'en protéger la nuit

NB : Pour le bon déroulement de la production de mélatonine, l’organisme a besoin de tryptophane, de vitamines B3, B6, B9, de magnésium et de zinc. Il ne faut pas hésiter à se supplémenter car le stress que nous subissons tous est gros consommateur des vitamines B6, B9, de magnésium et de zinc !

A noter qu’un réveil précoce provient souvent de l’épuisement de la réserve de mélatonine, insuffisamment produite.

III / Insomnie, trop de cortisol ? – rôle du GABA (ou acide gamma-aminobutyrique)

Les niveaux chroniquement élevésde cortisol, fréquents en cas de stress chronique, ou l’inversion des niveaux de cortisol, lequel estprovoqué souvent par l’épuisement des glandes surrénales soumises à une fatigue chronique, non seulement réduisent les niveaux de sérotonine mais perturbent la production de GABA et aggravent le phénomène d’insomnie. Une inversion des niveaux de cortisol se caractérise par un faible niveau de GABA le matin (d’où la difficulté « à décoller » du lit) et élevé le soir (trouble de la détente favorable à l’endormissement et sommeil de mauvaise qualité)

Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur. Il contribue à l’apparition du sommeil en diminuant l’action des neurones excitateurs. Il exerce une puissante action de relaxation (il diminue la tonicité musculaire et ralentit le rythme cardiaque) et favorise donc très clairement le sommeil. (Du reste, la majorité des somnifères issus de molécules chimiques, agit en se fixant sur des récepteurs GABA)

Pour favoriser la synthèse de GABA,il faut avoir une alimentation suffisamment riche en glucides à index glycémique bas ou modéré fournissant de la glutamine, l'acide aminé précurseur du GABA. Parmi les aliments à privilégier : les amandes, l'avoine, la banane, le blé complet, le brocoli, les noix, les lentilles, le son de riz, le flétan. Et avoir recours à une supplémentation en GABA (issu d’ingrédients naturels) si besoin !

Et réduire les niveaux de cortisol implique de réduire la caféine, l ‘alcool, le tabac, le sucre et tous les aliments à IG élevé mais également la pratique sportive trop intense en fin de journée.