La question des protéines

L’un des premiers préjugés sur le régime végétalien consiste à dire qu’il n'apporte pas de protéines ou qu'il apporte des protéines de mauvaise qualité.

Heureusement certains végétaux contiennent également des protéines : les légumineuses (lentilles, pois-chiches, pois-cassés, haricots secs...), les céréales ( avoine, blé, épeautre, maïs, millet, orge, quinoa, riz, sarrasin, seigle…) les oléagineux (fruits et graines : amandes, cacahuètes, noix de toutes sortes, noisettes, pignons de pin, pistaches... graines de courge, de lin, de sésame, de tournesol...) Par exemple, 100 g de haricots blancs apportent autant de protéines que 100g de viande ou de poisson.

Toutefois on ne peut apprécier seulement les protéines à leur quantité. En effet une protéine est jugée de bonne qualité nutritionnelle si elle contient les huit acides aminés indispensables à l'organisme dans les proportions adaptées aux besoins de l’organisme. Ce paramètre est capital parce que dès lors qu’un acide aminé est déficitaire, il devient un facteur limitant c'est-à-dire qu'il limite l'absorption des autres acides aminés.

Les protéines animales restent la protéine de référence dite protéines complètes car elles possèdent ces huit acides aminés essentiels que l'organisme ne sait pas fabriquer lui-même et qu'il faut lui apporter quotidiennement par l'alimentation. Ce qui n'est pas le cas de la plupart des végétaux à l'exception du soja et dans une moindre mesure du quinoa dont la composition en acides aminés est plus équilibrée que celle des autres céréales.

Cependant, la complémentation protéique permet de remédier à cet inconvénient. Elle consiste à associer deux végétaux au profil complémentaire, par exemple une céréale (pauvre en lysine )et une légumineuse (pauvre en méthionine).

Cette association est du reste courante dans plusieurs traditions culinaires : riz et lentilles en Inde, semoule de blé et pois-chiches dans le Maghreb, crêpe de maïs et haricots rouges au Mexique... etc.

Des études récentes concluent qu'il n'est pas nécessaire de complémenter les protéines au cours du même repas, que l'organisme reconstitue des protéines complètes avec les différentes sources de protéines consommées dans la journée .

Les atouts santé d’une alimentation privilégiant les protéines végétales

A condition de choisir des céréales non raffinées et bio, de faire la part belle aux légumineuses et oléagineux, de consommer suffisamment de bonnes graisses et de veiller à l’équilibre acido-basique en respectant le ratio 60 % d’aliments alcalinisants (légumes et fruits), 40 % d’aliments acidifiants (protéines végétales), une alimentation végétalienne contribue :

  • à réduire les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cholestérol

  • à réduire la constipation et même cancer du côlon de par sa richesse en fibres

  • à réduire l'hypertension de par sa richesse en potassium et sa faiblesse en sodium

  • à permettre de s'approcher davantage de son poids de forme

Consommer uniquement des protéines végétales n’engendre donc aucune carence si l’on prend soin à :

  • la complémentation protéique (céréales et légumineuses pour bénéficier de la même valeur protéique que les protéines animales)

  • à l'apport en calcium en consommant une grande variété de produits riches en calcium assimilable comme le brocoli et tous les choux, les haricots secs, les amandes, les graines de sésame...

  • à l'apport en fer et en zinc en mangeant des légumineuses , des fruits secs oléagineux, des céréales complètes, du sésame, du tofu, des algues, du cresson, des épinards, des blettes, du persil, des petits fruits rouges...

  • à se complémenter en vitamine B12 sachant que seuls les produits animaux contiennent cette vitamine sous sa forme biodisponible pour l'organisme ;

  • Et pour les femmes enceintes à un apport suffisant en vitamine B9, indispensable pour prévenir certaines malformations congénitales chez l’embryon. Elle se trouve essentiellement dans les légumes vert foncé (feuilles de betteraves rouges, blettes, épinards, salades diverses et surtout laitue, chou vert et choux de Bruxelles, artichauts …)les algues, l'avocat, la levure de bière, les légumineuses (surtout les haricots secs), les fruits secs et graines oléagineux (surtout les noix, graines de lin et de tournesol... les céréales complètes (surtout l'avoine)

Article rédigé pour le magazine Ecolomag, numéro de Septembre-octobre 2018