Les preuves que le calcium et les produits laitiers sont sans effet sur les fractures (y compris pour les enfants) ont été publiées dans les années 1980, puis confortéestout au long de la décennie 90 par les chercheurs de l’École de santé publique de Harvard etpar des études menées sous l’égide de l’OMS. En août 2015 Le British Medical Journal (BMJ), revue de médecine générale la plus lue dans le monde, a publié une grande étude analysant l’ensemble des données scientifiques sur la question : conclusions sans équivoque , la consommation de calcium n’a aucun lien avec le risque de fracture.

Les produits laitiers contiennent du calcium peu assimilable et sont acidifiants

Le calcium est effectivement présent en grande quantité dans les produits laitiers. Ce qu'on omet de dire cependant, c'est qu'il y en a seulement 30 % environ d'assimilable par l'organisme. Autrement dit, un verre de lait (240 g) apporte 300 mg de calcium, dont 32 % est absorbé, soit un peu moins de 100 mg de calcium net. Le calcium des végétaux est quant à lui deux fois mieux assimilé, soit dans une proportion de 50 à 70 % . Ainsi seulement 120 g de chou chinois apportent 133, 5 g de calcium net !

Par ailleurs , les produits laitiers, riches en protéines et en sucre (lactose), sont acidifiants et participent à la déminéralisation de l’organisme : les os « pillés » des sels de calcium qui les composent se fragilisent.

Le Dr Boyd Eaton (université Emory, Atlanta, Georgie) souligne que l'alimentation paléolithique composée à 70 % de fruits, légumes, plantes sauvages, baies, noix et rhizomes apportait significativement plus de calcium (jusqu’à 2 fois les doses recommandées). Et ces produits de la cueillette étaient pauvres en chlore (qui a un effet acidifiant) et gorgés de sels de potassium (à effet basifiant). Leurs os étaient bien plus robustes que les nôtres, ainsi qu’en attestent les recherches des anthropologues.

En fait, la solution consiste à aider les os à retenir le calcium apporté à l'organisme en surveillant son équilibre acido-basique (augmenter ses portions de légumes et de fruits, réduire les protéines animales, le sucre, le sel..), en prenant un complément alimentaire de vitamine D3 qui facilite l’absorption du calcium et réduit son excrétion.

Si nous consommons quotidiennement au moins une à deux sources alimentaires riches en calcium , des quantités importantes de protéines végétales et si nous salons peu nos aliments, nous avez la quasi-certitude de couvrir nos besoins en calcium…. même si nous avons adopté une alimentation 100 % végétalienne !

Les végétaux les plus riches en calcium :

  • toutes les variétés de choux : chinois, vert frisé, blanc, Kale...mais aussi brocolis, chou-rave, chou-fleur et chou rouge !

  • Les salades : essentiellement le cresson et les pissenlits mais également les laitues, les chicorées (frisée, trévise, endives...)

  • les herbes aromatiques, surtout le persil et les algues

  • les légumineuses : surtout le tofu (soja) et les haricots secs puis les pois-chiches

  • les oléagineux : graines de sésame,de chia et amandes en tête mais également noisettes graines de lin et noix du Brésil

  • les fruits secs  : figues, pruneaux et abricots

  • les céréales : quinoa, avoine, sarrasin et l’amarante

  • Les fruits en renferment 40 à 200 mg pour 100 g ce qui en fait également une source intéressante. (baies de goji, kumquat, cassis, pastèque, orange...)

article écrit pour le magazine Ecolomag numéro de janvier/février 2018

A vos fourneaux ! (Menu Vegan pour 4 personnes - peu cher et facile-)

Salade de cresson aux champignons...

Préparation : 15 min

Ingrédients :

• 1 botte de cresson
• 1 tête de trévise rouge

• 8 champignons de Paris

• 2 échalotes

• 4 c. à s. d'algues mélangées en paillettes

4 c. à s. d' huile d'olive fruitée

• 1 citron

• graines germées

Préparer la vinaigrette en mélangeant l'huile, le jus de citron, les échalotes et les algues .

Dans un saladier mélanger le cresson, la trévise effeuillée en lanières, les graines germées et les champignons coupés en lamelles.

Ajouter la vinaigrette, mélanger délicatement et croquez aussitôt !

Et sa tartinade persillée aux deux haricots

Préparation : 10 min

Ingrédients :

• 300 g de haricots blancs cuits

• 100 g de haricots rouges cuits
• 1 poireau sauvage ou un très jeune poireau

• 1 gousse d’ail
• le jus d’un citron

• 4 c. à s. d'huile de noix

• tamari

• poivre du moulin 3 baies

2 c. à s. de persil fraisciselé

Mixer grossièrement, afin d'obtenir une texture « rustique », les haricotsavec le poireau et la gousse d’ail émincés, le jus de citron , l'huile.

Saler légèrement avec le tamari, donner un ou deux tours de moulin à poivre puis incorporer le persil.

Potée au chou et tofu fumé

Préparation : 35 min / Cuisson : 30 min

Ingrédients :

• 1 gros chou frisé
• 4 côtes de céleri branche avec leurs feuilles

• 4 gros poireaux

• 8 petits navets boule d’or

• 4 petits navets roses

• 4 oignons

• 8 petites carottes

• 1 c. à s. de grains de cumin

• 8 clous de girofle
• Thym, 5 feuilles de laurier
• Bouillon de légumes
• 1 c. à s. de pâte miso de riz

• 400 g de tofu fumé

• tamari

• 1 c. à s. d’huile d’olive

Ôter les feuilles dures du chou, couper le chou en huit.

Brosser sous l'eau carottes et navets, les laisser entiers. Rincer les côtes de céleri et les couper en deux, laver les poireaux et les couper en deux dans le sens de la longueur, éplucher les oignons et planter deux clous de girofle dans chacun d’eux.

Dans un faitout à fond épais, verser un fond de bouillon, une partie du thym et les feuilles de laurier. Ajouter les légumes, le cumin, parsemer du restant de thym. Laisser mijoter à feu très doux, à couvert une trentaine de minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais pas écrasés.

Pendant ce temps, couper le tofu fumé en quatre pavés dans un saladier et les recouvrir de tamari. En fin de cuisson des légumes, les faire revenir rapidement dans l'huile puis les rajouter dans le faitout.

Prélever du bouillon de cuisson et y délayer la pâte miso.

Dresser les assiettes de service en répartissant les légumes et les pavés de tofu, arroser de pâte miso. Déguster bien chaud.

Et pour le goûter...Porridge aux flocons d’avoine, baies séchées et amandes

Préparation : 10 min

Ingrédients pour un bol :

• 50 g de flocons d’avoine sans gluten

• boisson végétale à l’amande

• 1 c. à s. de noix de coco râpée

• 1 c. à s. de baies de goji

• 1 c. à s. de cranberries
• 10 amandes

• 1 kiwi

Verser les flocons d’avoine dans le bol, ajouter la noix de coco râpée et les baies séchées, remuer le tout puis recouvrir à hauteur de boisson végétale. Laisser gonfler puis ajouter les amandes (de préférence mises à tremper la veille) et le kiwi.