Et si pour faciliter ce repos nocturne réparateur il convient de prendre un dîner le plus tôt et le plus léger possible, en revanche le petit-déjeuner devrait être un vrai repas avec au menu des lipides, protéines et glucides à index glycémique bas (glucides digérés lentement qui provoquent un faible taux d'élévation du sucre dans le sang : fruits frais et secs, chocolat noir, céréales peu transformées comme le pain et les flocons complets) afin de préparer l'organisme à faire face à ses dépenses énergétiques au cours de la journée et de tenir jusqu'au repas de midi.

En effet, la chronobiologie nous apprend que le matin on note :

  • une forte sécrétion de lipases (enzymes qui « digèrent » les lipides) par le pancréas, pour utiliser les graisses nécessaires à la fabrication des parois cellulaires

  • une forte sécrétion de protéases pour entraîner le processus de fabrication des parois cellulaires (les protéases, présentes dans les sucs digestifs de l'estomac et du pancréas « digèrent » les protéines)

  • une faible sécrétion d'insuline et la mise en route de l'utilisation des glucides à index glycémique bas pour assurer progressivement les transferts énergétiques.

    Mais si pour certains c'est effectivementce repas primordial qui permettra de compenser une partie des dépenses de la matinée, pour d'autres, c'est un repas optionnel, qu'ils peuvent sauter sans perturber leur organisme. Un seul conseil « écouter » sa faim !

Quels aliments privilégier pour ce premier repas ? 

Le petit déjeuner est destiné à éviter l’hypoglycémie réactionnelle déclenchant le grignotage entre 10 heures et 11 heures ainsi que toute sensation de fatigue intellectuelle ou musculaire .

  • Oublier la baguette-beurre-confiture, la tranche de cake industriel et le croissant chaud !

Trop riche en glucides à index glycémique élevéce type d’alimentsentraînera dans la matinée un décrochage de l'attention, de la somnolence, une baisse d’énergie, une sensation de faim : le fameux coup de pompe entre 10 heures et 11 heures ou crise d’hypoglycémie réactionnelle. De plus, totalement à contresens de notre horloge biologique, l'on perturbe le fonctionnement du pancréas et on augmente le risque de prise de poids et de pré-diabète.

De plus viennoiseries, biscuits et pâtisseries industrielles sont bourrées de graisses « trans »(ou hydrogénées) qui sont associées à une augmentation du risque cardiovasculaire et favorisent l'athérome.

  • Alors pour satisfaire les « becs sucrés » et les becs « salés », on proposera :

  • un ou deux œufs coque, une part de fromage de chèvre ou de brebis, une tranche de saumon fumé ou de jambon, un filet de viande blanche...pour leur apport en protéines ;

    Le saviez- vous? mieux vaut éviter le lait de vache trop riche en facteurs de croissance cellulaire et tissulaire ainsi que les produits laitiers liquides (lait) ou semi-liquides (yaourt), trop riches en sucres sous forme de lactose qui entraînent une réponse du pancréas en terme d’insuline aussi forte que les glucides possédant un indes glycémique élevé

  • des laits végétaux d'oléagineux (amande, noisette, chanvre…) ou de noix de coco, riches enprotéines, en vitamines A, B et E , en sels minéraux (dont magnésium, potassium, calcium et fer et en bons acides gras ;

  • des fruits secs oléagineux (amandes, noix de toutes sortes, pistaches...) et des graines oléagineuses de lin, sésame, courge, chia...) pour leur forte teneur en protéines, leur apport en bons acides gras , vitamines et minéraux ;

    Le saviez-vous ?Une étude parue dans la revue Nutrients en janvier2016 montre que les adolescents qui ont les niveaux sanguins en oméga-3 les plus élevés ont une meilleure vitesse de traitement de l’information que ceux qui ont des niveaux sanguins d’oméga-3 plus faibles. De plus, d’après une étude de l’université de Pennsylvanie parue dans Journal of Child Psychology and Psychiatry en mai 2015, les oméga-3 réduiraient les comportements agressifs et antisociaux chez les enfants.

  • des crêpes de sarrasin, des blinis, des pancakes, des flocons d’avoine, de sarrasinou autre flocons non soufflés, des céréales complètes cuites comme du quinoa, du pain complet multi-céréales au levain pour leur apport en glucides à index glycémique bas ;

  • des fruits séchés (abricots, raisins, figues, pruneaux, pommes, baies de canneberge, baies de goji...) pour leur concentration en fibres, leur richesse en vitamines du groupe Bet en minéraux ;

    Le saviez-vous ?Exceptés les dattes, les fruits séchés sont à index glycémique bas ou modéré, possèdent un pouvoir de satiété important et sont basifiants

  • des fruits frais entierspour leur fibres et leur vitamine C(ou à la rigueur un jus frais « maison », pressés ou obtenus par un extracteur).

Recettes pour 1 bol :

Brouillade d’œuf vapeur, cébette et algues

Préparation : 10 min/Cuisson : 12 min environ – SG; SL; Végétarien – facile et bon marché

Ingrédients:

• 2 ou 3 œufs

• 1 cébette avec sa tige

• 2 c.à s. de mélange d'algues déshydratées

• 1 c. à c. de curcuma en poudre

• 1 c. à s. d'huile de colza

• poivre du moulin 4 baies

• gomasio

Casser les œufs dans un bol peu profondet les fouetter.

Ajouter la cébette finement ciselée, lesalgues, le curcuma et un tour de moulin de poivre.

Disposer le ramequin dans le cuiseur-vapeur.

Faire cuire une dizaine de minutes environ puis à l'aide d'une fourchette mélanger pour obtenir une brouillade, laisser encore cuire de 2 ou 3 minutes suivant la consistance plus ou moins baveuse souhaitée.

Déguster saupoudré de gomasio.

Quinoa aux fruits secs

Préparation : 15 min /Cuisson : 20 min environ - SG; SL; Vegan – facile et bon marché

Ingrédients:

• 1/2 verre de 25 cl de duo de quinoa rouge et blanc

• 1 verre de 25 cl d’eau de source ou filtrée

• 1 c. à s. de raisins secs

• 1 abricot sec moelleux
• 5 noix de cajou
• 1 c. à c. de zeste d’orange

• cannelle et gingembre en poudre

Verser le quinoa dans le bol à céréales du cuit-vapeur, ajouter 1/2 c. à c. de gingembre puis recouvrir d’eau.

Cuire 20 min, laisser gonfler quelques minutes dans le cuiseur vapeur fermé puis égrener à l’aide d’une fourchette.

Verser dans le récipient de service, incorporer les raisins secs, l’abricot coupé en petits morceaux, le zeste d’orange et les noix de cajou.

Déguster saupoudré de cannelle.

Et pour les plus pressés :

Yaourt banane pruneaux à la cannelle

Préparation : 5 min - SG; SL; Vegan – facile et bon marché

Ingrédients:

  • 1 grosse banane bien mûre

  • 4 pruneaux

  • 1/2 c. à c. de cannelle

  • eau de coco

  • noix de coco râpée

Dans un blender, mixer la banane et les pruneaux dénoyautés avec la cannelle en ajoutant petit à petit l’eau de coco jusqu'à la consistance souhaitée.

Verser dans le pot à yaourt, parsemer de noix de coco râpéeet déguster aussitôt.

Ou tout simplement un smmothie: versez dans un blender un verre de lait d'amande, de noisette ou de noix de coco, 1/2 banane, un autre fruit de saison (pomme, poire, kiwi...) 1 cuillère à soupe de graines de chia entières ou de lin moulues.


Article écrit pour Ecolomag - numéro de septembre-octobre 2017