Nous avons le choix entre des boissons végétales :

    à base de noix oléagineuses  Elles possèdent un goût délicieux et une belle onctuosité. Très digestes, elles sont de surcroît nutritives car riches en protéines, en minéraux et oligo-éléments (en particulier potassium, magnésium et fer), ainsi qu'en vitamines du groupe B et en vitamine E. Ce sont par ailleurs de bonnes sources d'acides gras insaturés (riches en oméga-6 et/ou oméga-3 selon les graines oléagineuses utilisées).

  • « lait » d’amande  le plus riche en calcium, très nutritif et très digeste, il représente une bonne source de protéines, de fibres et présente l’avantage d’être alcalinisant. Il est particulièrement recommandé en période de croissance et de convalescence mais aussi à la ménopause en prévention de l’ostéoporose.Il remplace avantageusement le lait de vache dans toutes les préparations salées et sucrées grâce à son onctuosité et son goût discret. Il est doux sans être sucré (si on le choisit nature sans adjonction de sirop d’agave). Idéal dans les céréales du petit-déjeuner , dans une boisson chocolatée ou dans tous les entremets, il est également délicieux dans des flans, cakes et clafoutis salés.

  • « lait » de noisette :  ses propriétés sont proches de celles du « lait » d’amandes. La noisette se distingue particulièrement par sa capacité antioxydante et son rôle de protecteur cardio-vasculaire. Allié incontournable des chocolats chauds savoureux, il plaît beaucoup aux enfants. Pour ma part, je les réserve plutôt aux desserts en raison de son goût naturellement sucré, ce qui permet de ne pas ajouter de sucre ou très peu.

  • « lait » de chanvre :  le plus riche en protéines (il contient les 8 acides aminés essentiels comme le soja mais s’avère plus digeste), il contient en outre les précieux oméga-3 et de la lécithine, lipide important pour les membranes de nos cellules. Très bien pourvu en vitamines et minéraux c’est une boisson de choix dont il faudra apprivoiser un peu le goût très prononcé qu’un filet de sirop d’agave et un soupçon de cannelle ou de vanille adouciront. A utiliser plutôt cru que cuit pour ne pas détruire ses oméga-3. Je l’apprécie beaucoup pour son parfum original dans des smoothies aux fruits rouges.

    à base de céréales comme les « lait » de riz, de millet, de quinoa, d’avoine.... Excepté le « lait » de quinoa, ces boissons ne sont pas conseillés en première intention aux tout-petits car elles ne sont pas assez nutritives et notamment riches en calcium. Elles sont douces et digestes, riches en fibres et plus ou moins en minéraux et protéines selon la céréale utilisée. On distinguera celles avec ou sans gluten. Elles conviennent très bien dans les boissons et pour réaliser de multiples préparations culinaires comme les potages, les gratins, les desserts…Donnant un résultat moins suave que les boissons à base d’oléagineux, il conviendra parfois de les épaissir un peu avec de la farine de souchet, de noix de coco ou encore des farines précuites comme la crème de riz, de sarrasin, de millet, de quinoa...

  • « lait » de quinoa :  le plus riche en protéines et en calcium des boissons végétales à base de céréales, il contient également plus de (bons) lipides que les autres céréales, des fibres et est naturellement sans gluten (le quinoa, de la même famille que l’épinard et la betterave, est en fait une pseudo-céréale) Très onctueux, il est agréable dans les mueslis et les smoothies mais je conseille d’y ajouter des épices parfumées (cannelle, cardamome, gingembre…) pour tempérer son parfum très typé

  • « lait » de millet:  d’un grand intérêt nutritionnel par sa richesse en acides aminés (même s’il ne sont pas aussi bien équilibrés que dans le quinoa) en vitamines du groupe B, et en minéraux comme le potassium, le magnésium et le zinc, il est dépourvu de gluten et très digeste. Son onctuosité proche de celle du lait de vache, le rend agréable dans les purées de légumes en y apportant son petit arôme particulier. J’aime bien l’utiliser dans les cakes aux légumes salés

  • « lait » d’avoine : à préférer en hiver car l’avoine est une céréale « réchauffante » . Sa particularité est de posséder des propriétés régulatrices de la glycémie et du taux de cholestérol sanguin. Riche en fibres, en lipides, en protéines, en minéraux, en vitamines E et B c’est une boisson très nutritive et énergétique. Par ailleurs, sa texture épaisse se prête bien à la confection de sauces, des veloutés ou les desserts. Mais attention, l’avoine contient du gluten !

  • « lait » de riz : apprécié pour sa saveur douce, très digeste, il est malheureusement une vraie bombe glycémique avec son index glycémique de 79 (même complet) et ne contient pas de quantité significative de protéines. En cuisine, je le trouve trop aqueux pour réaliser des appareils salés ou sucrés. Je l’apprécie peu en version salée où son goût trop doux me déplaît. En revanche, dans les desserts je l’apprécie beaucoup en version "améliorée" : riz-amande, riz-noisette, riz-châtaignes... L'ajout de purée d’oléagineux ou de purée de châtaignes lui donne à la fois un peu plus d'onctuosité et de caractère. 

    à base de soja : la boisson végétale non aromatisée au soja est d'un goût neutre et, en outre, est celle qui se rapproche le plus de la composition du lait de vache (notamment par son taux de protéines et de lipides mais ne contient que très peu de calcium) De ce fait, par sa texture, elle peut remplacer sans problème le lait de vache dans toutes les recettes salées et sucrées : sauce béchamel, purées, pâtes à gâteaux ou à crêpes…C’est la seule boisson végétale dans laquelle tous les acides aminés essentiels sont présents en quantité suffisante comme dans les protéines animales. Elle présente également une très bonne source de magnésium, potassium et fer.

    à base de châtaignes : Très digeste, énergétique, le « lait » de châtaignes est à index glycémique bas. Il est aussi riche en vitamines B9, en magnésium et en fibres. Boisson des sportifs (pour l’endurance), des personnes âgées et de la petite enfance (pour sa digestibilité), elle réduit en outre l’acidité gastrique.Délicieux, le « lait » de châtaignes est parfait pour réaliser soupes, gratins ou crêpes.

    Quant au lait de coco au parfum et au velouté incomparables, il se distingue notamment par sa teneur en fer, manganèse, cuivre, vitamines B3 et B6. Certes il se classe parmi les acides gras saturés mais la moitié d'entre eux sont présents sous forme d'acide laurique, principal acide gras du lait maternel. Comparé aux autres acides gras, l’acide laurique a un effet plus favorable sur le rapport cholestérol total/cholestérol HDL ( dit « bon » cholestérol). Il possède l'avantage d'être alcalinisant. Toutefois c'est la moins digeste de toutes les boissons végétales. En cuisine, outre les traditionnels currys, il est l'allié parfait des fruits et aime les épices.

Quelques astuces indispensables :

- si ces "laits" peuvent remplacer le lait de vache dans la grande majorité des recettes, il ne coagulent pas et ne permettent donc pas de réaliser des yaourts ou des fromages sans l’ajout de gélifiants.

- globalement, sauf en ce qui concerne le lait de coco, les « laits » végétaux sont moins gras et plus liquides que le lait de vache. Il peut donc s’avérer utile d’ajouter un peu de d’huile à la boisson végétale choisie pour faire une béchamel sans cuisson, par exemple.

- un « lait » végétal avec de l’huile d’olive, à raison de 2/3 de « lait » pour 1/3 « d’huile » peut remplacer la crème fraîche classique.

Et pourquoi ne pas confectionner ses  « laits » végétaux soi-même ? Par exemple, pour réaliser des « laits » d’oléagineux, il suffit de mixer des graines ou des noix trempés la veille avec de l’eau filtrée. Je vous donne la recette du « lait » de cajou dans ce Velouté bonne mine à la carotte, orange et noix de cajou

Velouté bonne mine à la carotte, orange et noix de cajou (Végétalien, SG, SL)

Préparation : 20 min / Cuisson : 10/15 min environ

Ingrédients pour 4 verrines:

• 700 g de carottes

• 1 grosse orange à jus

• lait de cajou *

• 1 c. à c. de graines de coriandre écrasées

• 1/2 cube de bouillon de légumes

• 1/2 c. à c. de gingembre frais râpé

• graines de sésame noir

Préparation du lait de cajou : mixer 60 g de noix de cajou trempées la veille (facilite le travail du mixeur)et égouttées, avec 50 cl d'eau filtrée (ou de source) jusqu'à obtention d'une texture fluide.

Cuisson des carottes : brosser les carottes, les débiter en fines rondelles et les disposer dans une casserole à fond épais avec les graines de coriandre et le cube de bouillon émietté. Les recouvrir du jus d'orange et de lait de cajou juste à hauteur des rondelles puis les faire cuire à l’étouffée, à feu doux, environ 1/4 d'heure (les garder "al dente")

Préparation du velouté :

Mixer les carottes dans le bol à hélice du robot en ajoutant petit à petit le jus de cuisson jusqu’à l’obtention d’une texture bien veloutée. Ajuster le gingembre selon le goût.

Répartir dans les verrines et décorer avec les graines de sésame noir, déguster chaud ou froid.