I/ L’alimentation de l’Intersaison d’hiver (16 janvier/3 février)

Petit rappel : les saisons chinoises ne commencent pas comme chez nous aux solstices et aux équinoxes mais bien avant, à mi-chemin entre les solstices et les équinoxes. Chaque année, le Printemps débute le 4 février, l’Été le 6 mai, l’Automne le 8 août et l’Hiver le 8 novembre. Les Intersaisons sont les 18 jours qui précèdent le début de chaque saison. Nous rentrerons en Intersaison d’Hiver le 16 janvier prochain.

Les Intersaisons, qui correspondent au mouvement Terre et au couple d’organes Rate (Pancréas)/Estomac sont des moments particulièrement privilégiés pour renforcer l’organisme sur le plan énergétique et préparer la saison à venir.

  • Des plats réconfortants qui réchauffent la fin de l'Hiver tout en préparant à la légèreté du Printemps

La température extérieure très fraîche n'est pas favorable à une alimentation de saveur Acide, liée à l’énergie du Printemps et au Foie, ni trop crue car il convient de continuer à soutenir la Rate et de conforter les fonctions rénales , stimulées par des aliments et des cuissons tonifiant le Rein.

En effet, en médecine chinoise, le rôle de la Rate est capital, elle est l’organe majeur du processus digestif : responsable du transport et de la transformation des liquides organiques et de tout ce que nous mangeons, la Rate doit fournir l'énergie pour « cuire » le bol alimentaire contenu dans l'estomac. La Rate métabolise donc les aliments mais également régule la faim. La saveur qui lui est associée est le doux mais en excès, le doux lèse la Rate. Il convient en cette période d’intersaison d’hiver, de continuer à consommer des aliments de saveur Douce et d'attendre février avant d’introduire très progressivement ceux de saveur Acide afin d'éviter que le Foie devienne trop « puissant » ce qui entraînerait de sa part un contrôle excessif sur la Rate, laquelle faiblirait alors dans ses capacités digestives.

De la même manière, il est important de veiller à protéger l'énergie du Rein dont la fonction est de contenir notre réserve d'énergie , que nous avons restaurée en Hiver en nous reposant, en nous couvrant bien et grâce à une diététique appropriée. Aussi est-il nécessaire de continuer à manger cuit, chaud et de consommer des aliments qui vont le nourrir et le tonifier.

Parallèlement, il est impératif d'éviter l'excès de nourriture afin de ne pas courir le risque de fatiguer l'Estomac lequel, surchargé, fatigue le Rein, de provoquer la stagnation de l'énergie du Foie ou le surmenage de la Rate.

Comment concilier nos envies de plats réconfortants en cette période hivernale d’après les excès alimentaires des fêtes, et la sagesse d'accompagner notre organisme en respectant une alimentation favorable à la Rate, au Foie et continuant à protéger le Rein ?

En choisissant des potées de légumes et de légumineuses, des soupes de légumes et de céréales... bref, des plats traditionnels bien douillets mais revisités avec plus de légèreté !

Légumes, légumineuses et céréales : des associations culinaires traditionnelles très bénéfiques

- Les légumineuses(lentilles, haricots secs, pois chiches et pois cassés, flageolets, soja...) sont délaissées car elles passent pour être longues à cuire, indigestes, source de flatulences...

Or, ce sont d'excellentes sources de protéines : 100 grammes de légumineuses apportent autant de protéines que 100g de viande, poisson ou abats, mais sans apporter de graisses saturées.
Elles possèdent une forte densité nutritionnelle : par définition, les légumineuses sont des graines dans lesquelles les éléments de réserves de la future plante ont été concentrés. On retrouve donc en quantité appréciable des vitamines du groupe B, du magnésium , du calcium, du fer et du du potassium.

Elles sont riches en fibres intéressantes dans la prévention de la constipation mais également utiles dans la régulation du cholestérol sanguin et de la glycémie.

Elles ont un index glycémique bas : les légumineuses n’augmentent pas sensiblement la glycémie, car l’amidon est surtout présent sous forme d’amylose, une forme que le corps digère lentement et la présence de fibres solubles freine le passage du glucose dans le sang.

Leur indigestibilité présumée ne vient pas d'elles en fait, mais de la faiblesse digestive de la personne qui les consomme. Il suffit de respecter quelques règles d'emploi pour en améliorer leur assimilation.

Ainsi les faire pré-germer trois jours environ puis les faire cuire avec du thym, de la sarriette, du cumin et de l'algue Kombu en améliorent la digestibilité et neutralisent les flatulences. Les faire cuire longtemps assure une bonne transformation des amidons et bien sûr les mâcher longuement évitera les ballonnements.

Du point de vue de la médecine chinoise, elles sont de saveur Douce et de nature Neutre (excepté le soja, de nature Fraîche) et sont donc très bénéfiques à la Rate. (elles renforcent l'énergie de la Rate et de l'Estomac)

- Les céréales, du point de vue de la médecine chinoise, sont de saveur Douce et donc fortifient, renforcent et nourrissent. Elles stimulent particulièrement les fonctions de la Rate et de l'Estomac.

Il est essentiel de les consommer cuites , crues elles sont très indigestes.

Il est également primordial de les choisir complètes (c'est-à-dire ayant gardé leur enveloppe extérieure et leur germe) car d'une part elles présentent ainsi un index glycémique bas et d'autre part, elles sont nettement plus riches en fibres, en vitamines (notamment B et E) et en minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium, sélénium) que leur homologues raffinées.

Le millet, le riz , le sarrasin et le quinoa seront très favorables en cette fin d'hiver. Et préférables au blé qui est humidifiant et lèse la Rate. 5

Il faut savoir que les légumineuses sont dépourvues de lysine (excepté le soja qui possède les 8 acides aminés essentiels que l'organisme ne sait pas produire et qu'il est donc nécessaire de lui apporter) Les associer au cours d'un même repas avec une céréale (qui sont, elles, riches en lysine) permet d'obtenir une protéine dite complète. De nombreuses traditions observent cette association : riz-soja en Asie, semoule de blé-pois chiches au Moyen-Orient, riz-lentilles en Inde...etc. Ajouter une bonne tranche de pain complet au levain à une soupe ou une potée constituée de légumes et légumineuses, convient aussi !

Quant aux légumes, qui doivent constituer la part la plus importante de l'assiette, il s'agira de consommer des « racines » de saveur Douce (carottes, navets, panais...) des courges, tous les choux, des châtaignes et des champignons qui nourrissent et tonifient Rate et Rein, tout en commençant à « se mettre au vert » en introduisant des légumes de couleur verte et de saveur légèrement Acide, en respectant la saisonnalité de sa région, bien entendu : jeunes poireaux , jeunes blettes, épinards, cresson, ortie...

Le tout généreusement assaisonné de condiments et d'épices bénéfiques à cette fin d'hiver : ail, échalote, oignon, curcuma... et de fines herbes fraîches (persil, coriandre, cerfeuil...)

Côté cuisson, on continuera à préférer des cuissons lentes et douces mais en limitant ou supprimant la matière grasse . La cuisson à l'étouffée convient particulièrement car elle conserve bien les qualités nutritionnelles des aliments, leur fermeté, leur couleur et leurs saveurs. Elle dispense d'ajout de graisse, les légumes, de préférence émincés ou détaillés en cubes, cuisent soit dans leur propre jus (légumes riches en eau), soit dans une très petite quantité de liquide, eau ou bouillon de légumes, (légumes farineux). Il est préférable d'émincer les légumes pour raccourcir le temps de cuisson, de les saler légèrement pour favoriser la sortie de l'eau et d'y incorporer les épices et/ou aromates choisis. Il est également possible de faire revenir sans les colorer oignon, ail, échalote et épices dans une seule cuillère à soupe d'huile, pour développer un bouquet aromatique, puis de rajouter les légumes.

Ces plats uniques pourront être précédés d'une petite quantité de crudités avec graines germées et algues, « cuits » par une vinaigrette pour en améliorer l'assimilation. Ou bien d'un jus de légumes de préférence lacto-fermenté, bénéfique à la flore intestinale.

Le compromis cuit/cru :

Il est évident que le cru est très riche en « vitalité indispensable à la vie » (oligo-éléments, minéraux, acides gras essentiels, vitamines, enzymes…) et que la cuisson dénature et détruit une partie de ces éléments subtils. Toutefois bien que le cru nous offre toute la vitalité de l’aliment, c’est la force de notre « feu digestif » qui nous permettra d’en tirer plus ou moins profit. Une personne qui possède un feu digestif faible (vide de Yang de Rate ou de Rein) n’assimilera pas bien et s’affaiblira au lieu de gagner en vitalité.

Alors que choisir ?

- avec un feu digestif fort, il est possible de consommer une grande quantité de crudités et cuire partiellement la plupart des aliments qui seront mangés semi-crus, croquants ou saisis au wok, y compris les légumineuses qu’on prendra soin alors de faire germer ou pré-germer et à l’exception des céréales qui doivent impérativement être complètement cuites pour être bien digérées. Manger du cru chaud (soupes crues chaudes, plats crus réchauffés au bain-marie sans excéder une température entre 40 et 45°C...etc.) est une autre solution.

- avec un feu digestif faible, il sera la plupart du temps préférable de consommer les aliments cuits. Il seront seront alors moins riches en vitalité mais beaucoup plus digestes, ce qui favorisera une assimilation tout de même correcte.

Philippe Sionneau, (enseignant, chercheur, conférencier et praticien en médecine chinoise titulaire d’un diplôme universitaire obtenu en Chine et lui conférant un titre de « docteur ») propose, afin de savoir si nous possédons un feu digestif suffisant, de répondre aux questions qui suivent. Si nous avons au moins trois signes de la liste qui suit, le cru doit être limité, si nous avez cinq signes, le cru est fortement déconseillé :

  • vous n’avez pas d’appétit ?

  • vous avez une digestion lourde ?

  • vous avez une digestion longue ?

  • vous êtes fatigué après les repas ?

  • votre ventre gonfle après les repas ?

  • vous vous refroidissez après le repas ?

  • vous vous sentez nauséeux après le repas ?

  • vous avez fréquemment des gaz intestinaux ?

  • votre estomac ou votre abdomen est froid au toucher ?

  • vous avez souvent des éructations avec l’odeur des aliments ?

  • vous avez souvent des selles molles ou liquides, voire des diarrhées ?

  • vous avez assez souvent des traces d’aliments non digérés dans les selles ?

Les bon choix alimentaires du point de vue vitamines et oligo-éléments :

  • aliments riches en vitamine C, stimulant du système immunitaire

  • aliments riches en Zinc, stimulant du système immunitaire (Les patients déficients en Zinc présentent toujours des infections de plus longue durée) On trouve du Zinc dans les huîtres, le cacao, le jaune d’œuf, le veau, les noix de cajou (cacahuètes, pistaches et noix de Pécan mais en plus petite quantité), lentilles, quinoa….

  • aliments riches en Sélénium, associé à la vitamine C et E, il renforce les réponses immunitaires. La championne est la noix du Brésil puis viennent les fruits de mer, les poissons, les abats, la viande et un peu dans certains légumes (champignons, brocolis, choux…) et les céréales complètes.

  • aliments riches en Fer d’origine végétale : le fer renforce le système immunitaire, augmente la résistance à la fatigue et aux infections mais attention, ne se supplémenter qu’en cas de carence avéré car c’est un oxydant ! (par teneur croissante : Spiruline, Chlorella, cacao, graines de courge et de sésame, soja, ortie, haricot blanc, persil, abricots secs, épinards...)

  • aliments riches en caroténoïdes (fruits & légumes colorés : rouge, orange, vert foncé) et polyphénols (thé vert en particulier, mais également pomme, fraise, raisin, poire, abricot, banane...salade, oignon, artichaut, brocoli, tomate, céleri...etc.)

  • Supplémentation en Vitamine D : son rôle indispensable à l'immunité est désormais (au moins 1000 UI/jour)

II/ Drainage de l’organisme

Attention ! Évitez un drainage sévère des cinq émonctoires si vous traversez une période de stress professionnel ou personnel, d’activité intensive et en cas de coup de froid : attendez que votre organisme récupère avant de commencer une cure.

Si vous sentez une fatigue chronique s’installer, une baisse de tonus, une digestion ralentie depuis les fêtes et si votre organisme est assailli par des infections à répétition (rhumes..etc.) associez :

  • des plantes de drainage hépato-rénal : Chardon-Marie, Desmodium ou Romarin avec une préférence pour le Romarin intéressant car non seulement il draine et protège le foie mais de plus il possède une forte activité antioxydante et tonifiante + Aubier de Tilleul ou feuilles de Cassis (dépuratifs des reins)

  • à un stimulant du système immunitaire : Echinacée, Propolis, Pépins de pamplemousse, bourgeons de Cassis (Ribes Nigrum), Eglantier (Rosa canina) et Sapin (Abies pectina), Ginseng et Eleuthérocoque…

    - le Ginseng et l'Eleuthérocoque (appelé également Gingseng de Sibérie), ce sont des plantes toniques aux nombreux effets bénéfiques qui aident au maintien en bonne santé car le Ginseng :

    - protège et stimule le système immunitaire par son action sur les capsules surrénales

    - stimule la résistance au stress

    - permet de faire face aux intoxications chimiques

    - facilite les convalescences

    - accroît le tonus et fortifie l'organisme

    - aide l'organisme à faire face aux grandes modifications de température

    - stimule le cortex cérébral

    - les bourgeons de Cassis (Ribes nigrum) : ils exercent une action anti-inflammatoire, stimulent les capsules surrénales (rôle de cortico-like) et donc luttent contre la fatigue et augmentent l'activité du système nerveux sympathique, accroissent la résistance du système immunitaire.

    De plus, le macérat glycériné de bourgeons de Cassis harmonise l'action de toutes les plantes qu'on lui associe, et soulage les manifestations allergiques (manganèse dans la sève)

    - l’Églantier (Rosa canina) : fruits et jeunes pousses

    - le cynorrhodon, fruit de l’églantier a une valeur très élevé en vitamines (notamment C) sous une forme rapidement assimilable ( astuce pour toute la famille : laisser tremper la veille une poignée de cynorrhodons dans une cruche d'eau tiède, en dessous de 60°, température à laquelle la vitamine C est détruite, et boire un grand verre le matin après avoir filtré)

    - en gemmothérapie(macérat de bourgeons), le bourgeon constitue un excellent remède du système respiratoire(sphère oRL), surtout pour les enfants, pour les angines et tous les états chroniques en général. Au niveau glandulaire, il stimule les défenses immunitaires (c'est un antiviral) et lutte contre les inflammations à répétition

    - le Sapin (Abies pectina) : aiguilles et jeunes pousses :l'arbre a une grande vitalité et la communique. Il agit tout spécialement sur le système respiratoire et notamment les problèmes d'asthme. En gemmothérapie, c'est un excellent stimulant de l'immunité qu'on associe au Cassis et à l'Eglantier. De nature yang, c'est un tonique.

    - l'Echinacée ( Echinacea angustifolia et E. Purpurea) : plante et racine

    Elle possède des propriétés antibiotiques, antibactériennes, antivirales et antifongiques mais également anti-inflammatoires et désintoxicantes. Elle stimule les défenses de l'organisme. Elle est particulièrement recommandée en cas d'affections chroniques et de syndrome d'épuisement.

  • Une cure détox en monodiète  (un seul aliment au repas) pendant trois jours

    de préférence de fruits oude légumes sous forme de jus, de compotes, de soupes...La soupe est un aliment idéal en hiver pour la cure détox car outre renfermer de bons légumes et de l’eau pour aider à drainer les toxines, elle réchauffe l’organisme.

Quelques aliments détox d’hiver (liste non exhaustive)

  • La pomme : anti-cholestérol, draineur, ses fibres accélèrent le transit intestinal

  • Le kiwi : antioxydant, bonne source de vitamine C

  • Le kaki : possède des enzymes qui facilitent la digestion

  • Le chou chinois : riche en antioxydants, sa teneur en potassium permet d’équilibrer le PH du sang (tous les choux sont riches en antioxydants et en composés soufrés quiaident à à purifier le foie des toxines. De plus tous contiennent de la vitamine C et du calcium)

  • L’avocat : contient un antioxydant, le glutathion qui, de plus, supporte le foie dans son processus de nettoyage.

  • La mâche : riche en oméga 3 et en potassium

  • Le poireau : très riche en fibres stimule et régule les intestins, il aide à l’élimination rénale grâce à son taux de potassium élevé et son taux de sodium très bas. Il contient des vitamine B9 et B6.

  • Le céleri : draine les reins

  • L’épinard : antioxydant gorgé de vitamines et minéraux

  • L’ail : antioxydant, lutte contre les troubles circulatoires

  • L’oignon : sa richesse en fibres est un bon régulateur des intestins. Son rapport potassium / sodium favorise le drainage rénal. Son composé soufré active l’action du foie.

  • La carotte, la betterave, le radis noir, le pamplemousse… et bien sûr le citron !

III / Pour influencer positivement notre humeur mettons dans nos assiettes  :

  • des vitamines du groupe B, essentielles à notre bien-être mental et émotionnel

  • les vitamine B9 et B6, associées, interviennent dans la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine (qui joue un rôle central dans la motivation) et la mélatonine (hormone du sommeil). Les légumes vert à feuilles (blettes, épinards, salades, choux, artichauts …)les algues, l'avocat, la levure de bière, les légumineuses, les oléagineux (fruits secs et graines), le jaune d’œuf sont les principaux aliments riches en vitamine B9. Présente en forte quantité dans la levure de bière, les poissons gras, les bananes et le poulet, on retrouve également la vitamine B6 dans les céréales complètes, les oléagineux, le cacao, certains fruits (avocat, banane, orange) et légumes (chou, épinards, tomates), le pollen, les champignons...

  • la vitamine B1 favorise le bon fonctionnement du système nerveux en intervenant dans la transmission de l’influx nerveux et permet de lutter contre les problèmes d'irritabilité. Elle se trouve essentiellement dans l'enveloppe des grains, donc dans les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux (fruits secs et graines), tous les légumes, la levure de bière , les œufs, les champignons.

    - des oméga-3 : équilibrant du système nerveux, ils ont un effet bénéfique sur les syndromes dépressifs. Les meilleures sources d'origine animale sont les petits poissons gras : anchois, sardines, maquereaux (peu contaminés en mercure), le saumon sauvage (non pollué du Pacifique Nord), les crevettes, les moules... les meilleures sources végétales sont les graines de chia, de lin, de chanvre et les noix (ainsi que leurs huiles), les huiles de cameline et de colza.

    - des minéraux et oligo-éléments et notamment :

  • du Fer: les sujets dépressifs souffrent souvent de carence chronique en fer. Il est préférable de consommer du fer non-héminiqued’origine végétale présent dans les légumes verts ( orties, persil, basilic, cerfeuil, céleri, fenouil, épinards, mâche, choux, petits-pois, courges, poireaux, oignon cru, champignons...) les algues, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits frais et secs (poires, cerises, raisins, pruneaux...) que du fer héminique d'origine animale (viande...) qui augmente le stress oxydatif. Or, une surconsommation de fer héminique augmenterait le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers (maladies influencées par le stress oxydatif)

  • du Manganèse  qui permet de stabiliser le niveau de glucides dans le sang et d'éviter les changements d'humeur liées à l'hypoglycémie. La carence en manganèse provoque des déséquilibres dans la synthèse des neurotransmetteurs tels que la sérotonine et peut donc engendrer des symptômes dépressifs. Les moules, les palourdes, les pignons, le soja et toutes les légumineuses, les graines de courge, les noisettes et les noix, les ananas , le riz complet, les algues en sont les meilleures sources.

    - du Tryptophane, présent dans les graines de courge, le poisson et la volaille. Et, déjà transformé en 5-HTP dans une merveilleuse plante qu'est Le Griffonia dont il ne faut pas hésiter à se supplémenter si besoin !

    - de la vitamine D, mais l’alimentation seule est insuffisante (foies de thon, de flétan et de morue, saumon, jaune d’œuf, maquereau, sardines, champignons, foie de veau, beurre pour les plus riches) tout comme, en hiver, s'exposer au soleil ne permet plus de la synthétiser suffisamment. Aussi est-il nécessaire de faire appel à des suppléments qui contiennent de la vitamine D3 (deux à trois fois plus biodisponible que la vitamine D2) après avoir fait vérifier son taux de vitamine D sachant qu'idéalement, il faudrait pouvoir en permanence compter sur un minimum de 30 ng/mL (ou 75 nmol/L), niveau permettant d’approvisionner au mieux les cellules et de maintenir au minimum nécessaire les niveaux d’hormone parathyroïdienne.

    Et supprimons charcuteries, produits transformés et sucrés qui augmentent les symptômes de déprime !