Alors comment améliorer notre niveau d’énergie sans passer des heures aux fourneaux et en se régalant ?

En optant pour des plats complets rapides à réaliser à base de légumes et de bonnes céréales complètes ou demi-complètes riches en protéines tout comme les oléagineux (fruits secs et graines) qu'on n'oubliera pas d'y glisser.

Les marchés de l'été regorgent de bios légumes mûrs à point, très goûteux et une seule visite au magasin bio le plus proche permettra d'acheter des céréales sans gluten, indispensables pour les intolérants et l'occasion pour les autres de « faire une pause » car le gluten altère l'intestin grêle en enflammant sa paroi chez tout le monde. Inflammation silencieuse qui, petit à petit, se transforme en inflammation chronique, laquelle est à l'origine de nombreuses pathologies y compris de désagréments quotidiens comme ballonnements, constipation ou diarrhées, digestion lourde...

Quelles céréales choisir ?

L’incontournable des salades estivales, le riz mais soyons originaux, osons un risotto froid, avec les premiers potimarrons d’août et une épice un peu précieuse, le safran : risotto safrané aux champignons et potimarron ;

« L’essentiel » sur le riz : excellente source de sélénium et de manganèse, riche en magnésium et en fibres alimentaires (à condition d’être consommé complet ou demi-complet) s’il est, en outre, choisi noir, il contiendra plus de fer, de calcium et de phosphore. Par ailleurs, les pigments qui lui donnent sa couleur foncée, tous comme ceux du riz rouge, ont une activité antioxydante élevée (selon l’étude présentée à la 240e réunion nationale de l’American Chemical Society -ACS – : une seule cuillerée de riz noir contient plus de d’antioxydants qu’une portion de myrtilles, mais avec moins de sucre et plus de fibres, et de la vitamine E »).

 Alternative riche et gourmande à la semoule de blé dans les taboulés, le quinoa… qui se marie à merveille avec les légumes du soleil : taboulé de quinoa aux légumes du soleil ;

« L’essentiel » sur le quinoa : quoique consommé comme une céréale, il n’en est pas une, puisqu’il n’est pas une graminée mais appartient à la famille des Chénopodiacées comme la betterave ou les épinards, ce qui explique qu’il soit naturellement exempt de gluten. Riche en protéines végétales et en micro-nutriments (fer, cuivre, zinc, magnésium notamment) il est nettement moins acidifiant que les autres céréales et possède un Index glycémique bas.

 – Plus souvent utilisé pour confectionner des galettes, le millet mérite d’être découvert dégusté froid avec des crudités… mais pour cela, il faut apprendre à le cuire de telle sorte qu’il ne colle pas (astuce donnée dans la recette) : salade de millet haute en couleurs

« L’essentiel » sur le millet : « naturellement sans gluten, il est la seule céréale contenant du bêta-carotène. Très digeste et très nutritif (son taux de protéines est plus élevé que celui du blé et du riz) il est bien fourni en minéraux et oligo-éléments et notamment en silice, ainsi qu’en vitamine B9. De plus,  il est une des rares céréales avec le quinoa à être faiblement acidifiante (le blé étant la plus acidifiante et la plus humidifiante)  »

 – Pour sortir de l’ordinaire, une petite graine, grande par sa valeur nutritionnelle et d’une très agréable saveur, l’ amarante…son parfum un peu « chaud » accompagne très bien l’aubergine et le poivron épicés : salade tiède d’amarante, aubergines, poivrons et crevettes à l’orientale

« L’essentiel » sur l’amarante : Plante sacrée et aliment principal des Aztèques, l’amarante est d’une richesse nutritionnelle exceptionnelle. En effet, très riche en protéines, elle contient des acides aminés équilibrés (notamment lysine, méthionine et  tryptophane)et présente une forte teneur en magnésium, fer,phosphore, cuivre et zinc. Elle est, en outre, une bonne source de potassium et d’acide folique, et contient du calcium ainsi que des vitamines du groupe B et de la vitamine C. A noter que son taux de fer est deux fois plus élevé et son taux de calcium quatre fois plus, que celui de blé dur…et elle est totalement exempte de gluten !

 – Et si on détournait quelques classiques en version plus allégée et/ou plus inattendue ? Comme par exemple utiliser des flocons ou la polenta.

« L’essentiel » sur les flocons de céréales et légumineuses : de même valeur nutritionnelle que les graines dont ils sont issus, ils présentent l’avantage d’être rapides à cuire car souvent précuits, et très digestes.On prendra soin d »associer des flocons de céréales et de légumineuses afin  d’obtenir une protéine complète : fleurs de courgettes farcies aux deux flocons

« L’essentiel » sur la polenta : à condition de la choisir sans OGM et bio, la semoule de maïs, source d’antioxydants, de vitamines et de minéraux présente l’avantage d’être exempte de gluten et de préparation facile et rapide. Un seul bémol, son indice glycémique un peu élevé… mais pour le faire baisser il suffit de la mélanger avec des légumes et de lui associer une protéine : polenta aux poivrons jaunes et au thon

Quant aux inconditionnels des  salades de pâtes, ils veilleront à en faire un plat « santé » ce qui n’est pas antinomique avec plaisir et gourmandise ! Faire « un plat santé » avec des pâtes, cela signifie essentiellement contribuer à baisser leur index glycémique IG), leur plus gros défaut.. Pour ce faire, il faut savoir les cuire et les consommer :

  • arrêtez la cuisson plus tôt : les pâtes « al dente » présentent un IG plus faible que les pâtes plus cuites ;
  • servez-les avec des légumes vapeur ou à l’étouffée afin de réduire la quantité de pâtes. En outre, les légumes aideront à faire baisser l’IG du plat ;
  • dégustez-les froides. L’amidon refroidi donne un IG plus bas, et si vous ajoutez du citron ou du vinaigre, vous ferez baisser encore plus l’IG du plat.
Article écrit pour la rubrique Actualités du site Markal - actualité d'août 2016