Comment les intégrer facilement à vos menus ?

  • Sous forme de pâte à tartiner salée  pour accompagner une salade : si le houmous de pois-chiches reste un grand classique, tentez d'autres mélanges comme des flageolets mixés avec de l'huile de sésame grillé, du citron , de l'ail et des graines de sésame noir.

  • En purée pour compléter une assiette végétarienne : osez l'originalité en associant des pois cassés avec du gingembre, du cumin, des graines de coriandre, du curcuma et du lait de coco.

  • Chaudes, en plat principal :les légumineuses en grains et le soja sous forme de tofu ou de tempeh se prêtent bien aux fricassés de légumes à l'étouffée, aux sautés de légumes dans un wok… servies avec un plat de céréale pour obtenir un plat complet.

  • Froides en salade avec des crudités, des légumes lacto-fermentés, des fruits de mer… en grains entiers cuits ou crues et pré-germées.

  • Pour épaissir une soupe : remplacez les pommes-de-terre qui possèdent un index glycémique élevé par une poignée de lentilles, haricots, pois secs...Cet apport de protéines et de fibres procurera une sensation de satiété et ne fera pas grimper brutalement le taux de sucre dans le sang.

  • Sous forme de farine : pâtes à tarte, crêpes, terrines et cakes...une bonne alternative aux farines issues de céréales contenant du gluten pour les intolérants , aux farines raffinées pour les diabétiques et personnes souffrant de surpoids et une goûteuse façon d'augmenter la qualité nutritionnelle de la préparation

  • En dessert… que diriez-vous de remplacer dans un fondant, la crème de marrons par une pâte de haricots rouges à la vanille ?

Le saviez-vous ?La légumineuse vendue en France sous le nom de "Soja vert" utilisée pour la production de germes de soja, est en réalité une espèce voisine du haricot, on le nomme également "Haricot mungo" à grain vert.

A vos fourneaux !

Dans ces recettes certaines légumineuses seront pré-germées, d'autres auront plus traditionnellement trempées une nuit. Et les plus pressés pourront avoir recours à des conserves !

- Salade tiède de flageolets et fruits de mer, brunoise de concombre et poivrons

Les flageolets renferment notamment du potassium, du magnésium, du calcium, du fer et du cuivre. Ils apportent aussi des vitamines du groupe B, en particulier vitamines B2 et B9.

- Lentilles vertes tièdes, cocktail de légumes lacto-fermentés et filet de truite fumée

- Grosses crêpes de lentilles vertes à la purée d’aubergines

Excellente source de phosphore, de manganèse, de cuivre et de vitamine B9 les lentilles contiennent également une quantité appréciable de zinc, magnésium, de potassium et de sélénium ainsi que d'autres vitamines du groupe B. Elles sont les plus digestes parmi les légumineuses et conviennent bien aux intestins les plus fragiles.

- Terrine aux pois chiches et à la ratatouille, saveur Tajine

- Tarte courgette-oignon, crème de tofu à l’ail des ours

- Sauté d'aubergines et de pois-chiches germés à l'ail , aux épices et graines de tournesol

Très bonne source de manganèse, de cuivre et de vitamine B9 et contenant des quantités intéressantes de phosphore, fer et zinc, les pois-chiches sont les rois de légumineuses en terme d'apport protéinique puisqu'ils fournissent 19 g de protéines pour 100 g d'aliment.

- Haricots blancs, fricassée de poivrons verts au basilic

Source importante de calcium (mieux absorbé que le calcium du lait!) et excellente source de fer, de manganèse et de cuivre, bien pourvus en magnésium, phosphore, zinc et potassium et vitamines du groupe B, les haricots blancs contiennent (comme les haricots rouges) en outre la précieuse vitamine E.

- Purée de duo de pois cassés à la coriandre et au gingembre

Excellente source de fer, de manganèse, de cuivre, vitamine B1 et B9, les pois cassés renferment également de bonnes quantités de magnésium, phosphore, potassium ainsi que de vitamine K (bonne santé des os)

- Pâte à tartiner sucrée aux haricots azukis et noix de cajou

Leur taux intéressant de protéines (25 g pour 100 g) ainsi que leur forte teneur en minéraux, oligo-éléments et vitamines (notamment phosphore, zinc, manganèse, cuivre, vitamines B9 et E) font des azukis une légumineuse de choix mais ils sont surtout reconnus comme un véritable alicament en diététique chinoise pour leurs propriétés diurétiques et notamment leur capacité à traiter les problèmes de rétention d'eau et les œdèmes du bas du corps.

Article écrit pour le site Web des produits bio Markal - recettes consultables sur le site -