I /Quels sont les atouts santé de ces petites graines qui ont encore trop mauvaise réputation ?

  • ce sont d'excellentes sources de protéines : 100 grammes de légumineuses apportent autant de protéines que 100g de viande, poisson ou abats, mais sans apporter de graisses saturées. Toutefois, ces protéines ne sont pas toujours idéalement équilibrées puisqu’elles manquent souvent d’acides aminés soufrés comme la méthionine. En revanche, elles sont riches en lysine, un acide aminé absent dans les céréales. C’est la raison pour laquelle, il est conseillé d'associer céréales et légumineuses pour obtenir dans le plat une protéine complète. Cette association est, du reste, à la base de nombreuses traditions culinaires : haricots rouges et riz aux Antilles, lentilles corail et riz en Inde, pois chiches ou fèves et blé au Moyen Orient, soja et riz en Asie...etc.

  • elles possèdent une forte densité nutritionnelle : par définition, les légumineuses sont des graines dans lesquelles les éléments de réserves de la future plante ont été concentrés. On retrouve donc en quantité appréciable :

    ● des vitamines du groupe B dont des folates (vitamine B9)

    ● du magnésium

    ● du calcium

    ● du fer

    ● du potassium essentiel pour rétablir l’équilibre sodium/potassium

    ● du phosphore

  • elles sont riches en fibres intéressantes dans la prévention de la constipation mais également utiles dans la régulation du cholestérol sanguin et de la glycémie.

  • elles ont un index glycémique bas : les légumineuses n’augmentent pas sensiblement la glycémie, car l’amidon est surtout présent sous forme d’amylose, une forme que le corps digère lentement et la présence de fibres solubles freine le passage du glucose dans le sang. Les légumineuses ont donc un Indes glycémique bas, c'est-à-dire que la montée du taux de sucre dans le sang est très lente, étalée dans le temps.

  • elles renferment des phytoestrogènes , une classe de composés qui modulent l’activité hormonale en venant occuper les récepteurs de certaines hormones. Ces substances pourraient jouer un rôle important dans la prévention des cancers liés aux hormones ainsi que dans la bonne santé osseuse.

  • elles sont naturellement dépourvues de gluten et conviennent donc aux intolérants

Mais que leur reproche-t-on ? :

  • tout comme les céréales les légumineuses contiennent de l'acide phytique ou phytates renferment des substances que l’on appelle couramment des facteurs antinutritionnels car cet acide se lie à de nombreux minéraux pendant la digestion (calcium, zinc, fer, manganèse, cuivre) et limite leur absorption par la muqueuse intestinale. Mais le trempage et la pré-germination (qui, par ailleurs, les rend plus digestibles et accroît leur taux en minéraux ) neutralise ce phénomène.

  • elles occasionnent des flatulences : les faire pré-germer trois jours environ, les faire cuire avec du thym, de la sarriette, du cumin et de l'algue Kombu qui en améliorent la digestibilité et neutralisent les flatulences et les faire cuire longtemps pour une bonne transformation des amidons.

  • elles souffrent d'une représentation un peu vieillotte : associées au cassoulet, au petit-salé… elles ne véhiculent pas une image de plats légers, colorés, vitaminés… Et pourtant avec un peu d'imagination, des herbes et des épices, elles seront délicieuses, se glisseront aisément dans les apéritifs dînatoires, les repas conviviaux entre amis et même composeront de délicieuses pâtes à tartiner sucrées !