En quoi consiste-t-elle ?

    À faire sauter des aliments, coupés en cubes, bâtonnets ou en fines lamelles, dans ce récipient à bords hauts et de forme demi sphérique qu'est le wok, au-dessus d'une source de chaleur vive, pas plus de 2 à 3 minutes.

    Ses bienfaits nutritionnels :

    C'est une méthode très satisfaisante d'un point de vue diététique et gustatif .

    En effet, l'huile chaude saisit la surface de l'aliment et l'enrobe d'une mince pellicule qui concentre les sucs à l'intérieur, conserve les aliments croquants, leurs couleurs et préserve la plupart de leurs nutriments (vitamines, oligoéléments, minéraux, enzymes…).

    La forme du wok permet d'utiliser très peu d'huile, laquelle ne sert qu’à lubrifier la paroi et enrober légèrement les aliments.

    Ce mode de cuisson permet entre autres de manger les légumes semi-crus à tous les organismes pour lesquels digérer des crudités coûte trop d'énergie.

    Quelles huiles utiliser ?

    Il est important de choisir des corps gras appropriés qui possèdent un haut degré de stabilité thermique c’est-à-dire qui ne se dégradent pas en chauffant. Les mieux adaptés sont ceux qui sont pauvres en double liaisons, il s’agit donc de graisses saturées comme l'huile vierge de noix de coco (pas de double liaisons) et de graisses mono-insaturées riches en acide oléique, comme l'huile d'olive (une double liaison) et dans une moindre mesure l'huile de sésame.

Quelques astuces pour réussir des recettes goûteuses en un tour de main  :

  • découper tous les aliments (légumes, viandes, poissons...) à la même taille pour uniformiser la cuisson ;

  • les préparer à l'avance pour éviter d’arrêter la cuisson en cours de route, et ainsi faire redescendre le wok en température car maintenir la température très chaude est la règle d’or ;

  • si la cuisson des chefs consiste à faire tourner les produits sans les toucher afin de ne pas les écraser , il est permis pour plus de facilité d'utiliser une spatule, en veillant à les remuer constamment, du centre vers les bords ;

  • combiner les ingrédients qui ont beaucoup de structure avec ceux qui ont peu de structure comme par exemple des bâtonnets de carottes ou des cubes de navets et des feuilles d'épinards ou de chou kale ;

  • pour assaisonner les plats en toute saveur et légèreté, penser aux épices et plantes aromatiques : curcuma, gingembre, mélange « 5 épices », mélange pour curry, paprika, poivre subtil et parfumé du Sichuan, citronnelle, coriandre, ciboulette, basilic... mais également au citron vert, aux graines de sésame... et préférer, pour saler modérément, le tamari (sauce soja fermentée) ;

  • pour parfaire et réduire le temps de cuisson de la viande, la laisser reposer crue dans un liquide aromatisé afin de l'attendrir et de la parfumer ;

    Comment choisir son wok  ?

  • Sa taille : bien qu'elle dépende du nombre de portions à préparer, mieux vaut opter pour un grand wok (30 à 35 cm de diamètre) car, dans un récipient trop petit, les aliments risquent de s’entasser et la chaleur de ne pas se répartir uniformément. Mais même avec cette grande taille, il ne faut pas compter nourrir plus de 6 convives.

  • Sa forme et ses accessoires : simplement muni d'un manche il remplira très bien sa fonction première (faire sauter les aliments) mais le choisir avec deux poignées permettra de l'apporter sur la table . Quant à la grille, elle sera pratique pour maintenir les ingrédients hors de l’eau si on choisit de les cuire à la vapeur et le couvercle est indispensable pour une cuisson à l'étouffée. On préférera une spatule en bois qui ne réagit pas chimiquement avec des aliments acides, n'engendre pas de migrations toxiques dans les aliments et dont le manche ne chauffe pas rapidement.

  • Sa matière : pour une cuisson saine, il est nécessaire de le privilégier en inox ( inox 10/18, matériau neutre, solide et inoxydable) ou en tôle d'acier. Il est même possible de cuisiner sans matière grasse et sans attacher dans un wok en inox. Il suffit de le chauffer à feu vif sans couvercle pendant environ une minute, puis d'effectuer le test de la goutte d’eau (si cette dernière s’évapore ce n’est pas assez chaud, si elle roule comme une bille c’est à température) avant d'y déposer les aliments. Quant à la tôle d'acier c'est une matière brute qui se se culotte (couche naturelle qui devient noire) avec le temps pour devenir anti-adhésive naturellement.

  • Son entretien : il suffira simplement de l'essuyer avec du papier absorbant ou bien de le brosser à l'aide d'un balai aux fibres naturelles, après chaque sauté. Si besoin, il pourra être rincé à l'eau chaude puis soigneusement essuyé avant de le ranger, mais ne jamais utiliser de produit vaisselle !

Une recette de saison pour 4 personnes :

    Wok de pois gourmands et crevettes au gingembre et aux pousses de soja

Préparation : 15 min

Cuisson : 10 min

Ingrédients :

• 300 g de pois gourmands

• 300 g de "pousses de soja"

• 2 cébettes et leurs tiges

• 2 grosses gousses d'ail nouveau

• 400 g de crevettes

• 1 c. à s. d'huile vierge de noix de coco

• 2 c. à s. de tamari

• 1 c. à c. de gingembre râpé

• 3 versées de cristaux d'huile essentielle Thaïe (Florisens)

Faire macérer une bonne demi-heure les crevettes décortiquées dans le mélange tamari, gingembre et cristaux d'huile essentielle Thaïe.

Préparer les légumes : ôter le fil des pois-gourmands et les rincer, rincer les pousses de soja, émincer les gousses d'ail ainsi que les cébettes avec leurs tiges.

Faire chauffer l'huile de noix de coco dans un wok et y faire sauter à feu vif les crevettes égouttées pendant 5 minutes environ puis ajouter les cébettes et gousses d'ail, remuer vivement avant d'ajouter les pois-gourmands et les pousses de soja. Mouiller avec un peu de marinade et laisser cuire 5 minutes environ sans cesser de remuer. Les légumes doivent rester bien croquants.

Clin d’œil nutritionnel :les "pousses de soja" sont en fait les pousses des graines germées du haricot vert mungo qui est de la famille du haricot et qu'il ne faut pas confondre avec le soja jaune utilisé pour fabriquer la boisson végétale, le tofu...etc. Ces pousses sont un concentré de vitamines (A, B, C, E et K) de minéraux et d'oigoéléments.D'où l'intérêt de ne pas les altérer par une cuisson trop longue. Les crevettes sont d'une grande valeur nutritive car elles renferment de précieux minéraux comme le sélénium (puissant antioxydant) le phosphore , le cuivre et le magnésium, des caroténoïdes, des vitamines B3 et B12 et en plus d’être une excellente source de protéines de grande qualité, elles constituent un aliment faible en gras et riche en oméga-3. Les végétariens pourront remplacer les crvettes par des dés de tofu lacto-fermenté mariné au tamari.

Article écrit pour la Gazette du Chef - avril 2016 -