Où trouver l’acide alpha-linolénique ? Essentiellement dans les végétaux

  • Il est particulièrement présent dans les graines de lin, de chanvre et leurs huiles, les graines de chia, les noix et leur huile, les huiles de colza et de cameline ;

  • mais également, quoique ce soit de moins bonnes sources, dans les huiles de germe de blé et de soja.

Où trouver les acides gras EPA (acide éicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) ? Essentiellement dans les produits de la mer : poissons * et algues

  • EPA et DHA sont particulièrement présents dans les poissons gras :maquereau, hareng, anchois, saumon, sardines, thon et truite, les crevettes ainsi que dans l'huile de Krill, de Chimère et de foie de morue ;

  • mais également, quoique ce soit de moins bonnes sources, dans le loup et la sole.

  • Les algues ne produisent que du DHA et ce sont les poissons qui les mangent qui les synthétisent en EPA.

  • On devrait en trouver également dans les viandes, les produits laitiers et les œufs mais hélas, l’alimentation « moderne » du bétail à base de soja et de maïs est excessivement riche en oméga-6, contrairement à l’alimentation naturelle, riche en herbages. Or, un excès d'Oméga-6 nuit à l'utilisation optimale des oméga-3 par l'organisme

* les poissons concentrant les produits toxiques répandus dans les mers, on choisira des petits poissons moyennement ou peu pollués comme les sardines et les anchois.

Ce qu'il faut retenir : c'est que nous avons besoin des trois acides gras et que pour les personnes strictement végétaliennes, il est nécessaire de se supplémenter en algues. Les végétariens ont tout intérêt, quant à eux, à consommer des œufs bio issus de poules qui bénéficient d'une alimentation de qualité plus riche en oméga-3.

Les principaux bienfaits des Oméga-3 sur notre santé :

  • ils réduisent le risque des maladies cardiovasculaires : l'étude de référence reste celle menée par le docteur Michel de Lorgeril confirmant qu’une « diète méditerranéenne » riche en oméga-3 végétaux (ALA), permet de réduire très significativement le risque de problèmes cardiovasculaires chez les patients ayant déjà eu un infarctus puis celle de chercheurs italiens dont le suivi de plus de 10 000 patients pendant trois ans et demi a montré chez ceux qui ont reçu 1 g d’oméga-3 (EPA+DHA) quotidiennement, la réduction du risque de mort subite de 45% et des autres risques de 20%.

  • Ils baissent le taux des triglycérides, ces graisses circulant dans le sang et formées principalement à partir des glucides ingérés(céréales, féculents, sucreries). Les triglycérides sont reconnus comme étant un facteur de risque cardiovasculaire et de diabète de type 2 (non insulino dépendant). Le bénéfice est apparent à partir d’une supplémentation à hauteur de 2 g par jour, allant jusqu'à 4 g, et uniquement d'acides gras EPA et DHA.

  • Ils préviennent et traitent l'hypertension artérielle : ce bénéfice semble être attribuable au seul DHA et chez les hypertendus c'est la dose quotidienne de 4 g qui a permis de ramener leur tension à un niveau normal.

  • Ils préviennent et traitent la dépression : des études épidémiologiques ont observé que dans de nombreux pays le nombre de personnes dépressives est inversement proportionnel à la consommation de poissons  tandis que les sujets souffrant de dépression possèdent des concentrations dans le sang en oméga-3 plus faibles que les autres.  Il a été démontré que dans certains cas l’EPA pouvait avoir une efficacité comparable à un antidépresseur et que, dans presque tous les cas, l'adjonction d'EPA rendait les antidépresseurs plus efficaces. La dose courante quotidienne est de 1 g .

  • Ils améliorent les troubles de l'humeur, de l'attention, et le sommeil à condition d'en consommer 1 g quotidiennement.

  • Ils protègent des maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson  et du déclin cognitif.

  • Ils améliorent le comportement des enfants autistes : à raison d'une dose quotidienne d'environ 2 g les oméga-3 sont efficaces sur certains symptômes autistiques : meilleure attention, moins d’hyperactivité, meilleur comportement émotionnel et social .

  • Ils protègent les muqueuses digestives et améliorent les traitements de toutes les maladies inflammatoires de l'intestin (dont la rectocolite hémorragique et la maladie de Crohn à partir de 3 g par jour d'EPA + DHA)

  • Ils préviennent des risques de développer ostéoporose, arthrose et polyarthrite rhumatoïde,améliorent les traitements detoutes ces pathologies inflammatoires. La prised'Oméga-3 permet de diminuer l’utilisation des médicaments anti-inflammatoires et les doses utilisées dans les études à partir desquelles un bénéfice fut visible, sont de 3 g par jour d’EPA+DHA.

  • Ils protègent des accouchements prématurés chez les femmes à risque

  • Ils préviennent certains cancers : des études réalisées in vitro sur des cellules humaines montrant que les oméga-3 permettaient de ralentir ou de stopper la progression des cellules cancéreuses du sein, du côlon, de la prostate et du pancréas  ont été confirmées par une expérience Américaine ayant suivi plus de 47 000 hommes pendant 12 ans qui a observé qu’un apport plus élevé en oméga-3 était associé à un risque de cancer de la prostate plus faible. (chaque apport supplémentaire quotidien de 500 mg d’huile de poisson était associé à une diminution du risque de 24%) .

  • Ils préviennent la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA)

  • Ils soulagent les symptômes des asthmatiques, de l'eczéma, du psoriasis et autres dermites , préviennent les allergies.

  • Ils soulagent le syndrome prémenstruel, les douleurs menstruelles et les troubles de la pré-ménopause.

Ce qu'il faut retenir : le rôle majeur des Oméga-3 dans la prévention des pathologies inflammatoires et de toutes les maladies dont on soupçonne l’inflammation d'en « faire le lit » (maladies cardiovasculaires, neurodégénératives, cancers...)et bien noter que ce bénéfice est essentiellement attribué aux acides EPA et DHA.

De quels apports nutritionnels quotidiens avons-nous besoin ?

Les autorités sanitaires officielles ont déterminé des apports nutritionnels quotidiens :

  • L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommandede consommer :
    -
    ALA : de 800 mg à 1,1 g
    -
    EPA + DHA : de 300 mg à 500 mg

  • L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) estime quant à elle que les apports doivent se situer :
    -
    ALA : autour de 2 g

    - DHA : autour de 200 mg

    - EPA : aucune recommandation émise

Toutefois plusieurs experts de santé, à la lumière de nombreuses études et données probantes, s'accordent à dire que ces recommandations sont en deçà de nos besoins pour bénéficier de leurs effets protecteurs et préconisent, par jour :

  • - ALA : 2,4 g à 3 g
    -
    EPA + DHA : entre800 mg et 1g

    et ce sans aucun danger de surdosage !

A titre d'exemple :

  • - 1 g d'EPA + DHA sont fournis par 100 g de sardines ou de crevettes, 60 g de harengs, 50 g de saumon ou de maquereau ;
    -
    2,6 g d'ALA sont fournis par environ 30 g de noix, 4 cuillères à caféde graines de lin broyées ou 1 d'huile, 2 cuillères à soupe d'huile de colza, 25 g de graines de chanvre…

Ce qu'il faut retenir :les poissons représentant une source d'exposition importante aux métaux toxiques et produits chimiques rejetés dans les mers, il est conseillé de ne pas en manger plus de trois portions par semaine et de compléter par des gélules d'huile de poissons de bonne qualité, c'est-à-dire garanties purifiées par un procédé de filtration et/ou un complément d'algues riches en DHA. On y rajoutera chaque jour 2 cuillères à soupe d'huile de colza et 6 ou 7 noix pour une prévention optimale et le régal des papilles !

Article écrit pour Ecolomag - numéro de Mars/Avril 2016