Manger des aliments à IG élevé « agresse » le pancréas qui sécrète trop d'insuline pour diminuer ce sucre sanguin. Répété, ce processus conduit à un enchaînement d'hyper et d'hypoglycémies avec sa cohorte de symptômes (fringales, sensation de faim deux heures après le repas, sueurs et malaises, grosse fatigue...). Il conduit également au phénomène dit de « résistance à l'insuline », c'est-à-dire que l'organisme va résister à l'effet de l'insuline qui deviendra moins efficace pour conduire les cellules et les tissus à capter le sucre sanguin et les graisses. A la longue cela peut provoquer la prise de poids, le diabète et augmenter le risque d'infarctus, de cancers et de maladies chroniques. Les chercheurs en nutrition ont montré également qu’en adoptant une alimentation composée d'aliments à IG bas, on luttait mieux contre l’inflammation.

Quelles alternatives diététiquement correctes lorsqu'on est intolérant au gluten ou au lait ?

. le quinoa : bien qu'appartenant à la même famille que les épinards ou la betterave (ce qui explique qu'il soit exempt de gluten), il est cuisiné comme une céréale et son IG de 53 est modéré

. le sarrasin : tout comme le quinoa, il est une pseudo-céréale (de la même famille que la rhubarbe ou l'oseille) et ne contient naturellement pas de gluten. Son IG est bas.

. les légumineuses et leurs farines : haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés, soja... ce sont les alternatives les plus intéressantes nutritionnellement car elles riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux et leur IG est bas.

. la patate douce plus douce et plus sucrée quela pomme de terre, présente un IG bas de 46, une valeur calorique de seulement 77 kcal/100 g ainsi qu’une excellente teneur en caroténoïdes (des antioxydants protecteurs des cellules et de la peau)

. les noix et autres graines oléagineuses, à l'apéritif ou en cas de petits creux, ont un IG bas et sont des substituts idéaux aux biscuits, cakes, gâteaux, chips....

. les "laits" végétaux d'oléagineux et de soja présentent un IG bas mais pas le "lait" de riz (79) !

. Le maïs en grain a un IG bas (46) tandis que transformé en farine ou semoule, son IG s’élève fortement (76).

. Quant au riz, plus son grain est opaque, plus son IG est élevé, plus il est translucide, plus son IG est bas.C’est le riz basmati (même blanc) et le riz complet de Camargue qui ont l’IG le plus faible, de l’ordre de 58. Mais l’IG s’élève lorsque le riz est moulu ou transformé c'est ainsi que les galettes de riz soufflé sont de véritables "bombes" pour la glycémie avec un index glycémique de 82.

Article rédigé pour Ecolomag - numéro de novembre-décembre 2015