• Réduire sa consommation de sel: nous sommes génétiquement programmés pour épargner le sodium en freinant son élimination urinaire, héritage de nos ancêtres préhistoriques se nourrissant essentiellement de produits de la cueillette pauvres en sodium (graines, noix, fruits). Les aliments contiennent naturellement du sodium, les consommer sans rajout de sel de cuisine nous ferait consommer une quantité comparable à celle de nos ancêtres soit entre 1 et 2 g de sodium par jour, apport jugé suffisant. Or, actuellement notre consommation varie entre 8 et 10 g de sodium par jour, quantité que l'organisme ne sait pas gérer. Éviter d'acheter des produits industriels : plats cuisinés, soupes en briques, sauces, conserves...et du pain blanc (plus chargé en sel pour relever son goût fade), diminuer sa consommation de charcuteries et de fromages, permet d'éliminer la principale source de sodium sous forme de sel ajouté. Donner de la saveur aux mets en cuisinant moins salé des aliments crus est la solution : épices, condiments, herbes aromatiques mettront en valeur la saveur des aliments. Autre astuce : utiliser du sel aux herbes qui ne contient que 70 % de sel marin, du gomasio composé de 96 % de sésame et de 4 % de sel marin.

  • Manger davantage de fruits, légumes, graines pour leur potassium : l'alimentation de nos ancêtres outre être pauvre en sodium, était riche en potassium protecteur : elle leur en apportait environ 12g /jour contre 2g aujourd'hui ! Optimisons nos apports en potassium en consommant plus de fruits frais (banane, kiwi, kaki, pamplemousse, petits fruits rouges , avocat...) de fruits secs à chair déshydratée (abricots, figues, pruneaux, raisins...) et oléagineux (pistaches, noix, amandes...)de graines (courge, sésame, lin,...) de légumes (céleri, poireaux, blettes, épinards, brocolis, mâche, carottes, courges, tomates, champignons, radis noirs...) et de légumineuses (haricots secs ,soja, lentilles, pois cassés,...). Les pommes-de-terre, les patates douces, les herbes aromatiques, les céréales complètes, le cacao sont également de très bonnes sources. En outre, une alimentation riche en potassium réduit les risques d'ostéoporose.

  • Bien choisir les matières grasses: réduire les graisses saturées (viandes, fromages, beurre, crème fraîche) qui sont celles se déposant le plus sur les parois artérielles et augmenter les graisses mono-insaturées contenues dans l'huile d'olive, de noisette et l'avocat, reconnues pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Réduire également les graisses polyinsaturées trop riches en oméga-6 (huiles de tournesol, pépins de raisin, maïs) qui ont tendance à augmenter la pression artérielle au profit des graisses polyinsaturées riches en oméga-3 qui protègent les artères de l'athérome (dépôt graisseux) et amplifient l'effet des médicaments anti-hypertenseurs (huiles de colza, noix, lin, cameline...). Ces précieux oméga-3 se trouvent aussi dans les poissons gras, la morue, les crustacés. Éliminer les graisses trans (ou hydrogénées) présentes dans les produits industriels : viennoiseries, pâtisseries, biscuits, quiches et pizzas, plats cuisinés, barres de céréales, certaines margarines. Ces graisses sont associées à une augmentation du risque cardiovasculaire et favorisent l'athérome.

  • Augmenter la consommation d'aliments riches en antioxydants  et recourir à des compléments alimentaires à partir de 50 ans : les aliments riches en antioxydants ( essentiellement fruits et légumes riches en vitamines C, E, caroténoïdes et polyphénols, ces derniers étant également présents dans le thé, le vin rouge, le cacao, les fleurs d'hibiscus à infuser et le curcuma) protègent les lipoprotéines de l’oxydation, phénomène qui joue un rôle prépondérant dans le développement de l’athérosclérose. On veillera à manger beaucoup d'ail qui fluidifie le sang et fait baisser la tension artérielle et d'oignon ,véritable protecteur (surtout le rouge) grâce à sa quercétine (présente aussi dans la pomme) A partir de 50 ans adopter un complément alimentaire antioxydant avec des composés naturels (lycopène de la tomate, anthocyanines de la grenade, curcumine, révesratrol des raisins, pycnogénol extrait de l'écorce de pin maritime...., vitamines C, A et E naturelles) est fortement conseillé.

  • Éviter le surpoids en adoptant sa consommation à ses dépenses énergétiques, en chassant les sucres et les aliments à index glycémique élevé qui seront transformés en graisses (tous les aliments raffinés : pain, pâtes, riz, semoule... blancs, les céréales soufflées du petit-déjeuner) pour leur préférer fruits secs, céréales complètes, légumineuses, …Bien mâcher permet d'arriver plus vite à satiété , doubler la portion de légumes verts satisfera un gros appétit.

Menu pour 4 personnes à découvrir sur le magazine n° 46 de mars/avril d'Ecolomag

Salade mâche-cresson, radis et champignons


Fondue de poireaux et son pavé de morue


Salade de fruits frais et secs au jus de pamplemousse