Les aliments anti-déprime  contiennent :

  • des vitamines du groupe Bqui sont essentielles à notre bien-être mental et émotionnel et particulièrement de la vitamine B9, de la vitamine B6 et de la vitamine B1.

  • les vitamine B9 et B6, associées, interviennent dans la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine (qui joue un rôle central dans la motivation) et la mélatonine (hormone du sommeil). Les légumes vert foncé (feuilles de betteraves rouges, blettes, épinards, salades diverses et surtout laitue, chou vert et choux de Bruxelles, artichauts …)les algues, l'avocat et en moindre quantité dans les autres légumes et dans les fruits, la levure de bière, les légumineuses (surtout les haricots secs), les fruits secs et graines oléagineux (surtout les noix, graines de lin et de tournesol... les céréales complètes (surtout l'avoine), le foie (poulet), le jaune d'oeuf sont les principaux aliments riches en vitamine B9. Présente en forte quantité dans la levure de bière, les abats, les poissons gras, les pommes de terre, les bananes et le poulet, on retrouve également la vitamine B6 dans les céréales complètes (riz complet et quinoa essentiellement) les légumineuses (surtout lentilles et le soja), les fruits secs et graines oléagineux (noix, graines de lin et de sésame...), les arachides, le cacao, certains fruits (banane, orange) et certains légumes (chou, épinards, tomates), l'avocat, le pollen, les champignons...

  • la vitamine B1 favorise le bon fonctionnement du système nerveux en intervenant dans la transmission de l’influx nerveux et permet de lutter contre les problèmes d'irritabilité. Elle se trouve essentiellement dans l'enveloppe des grains et donc dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits secs oléagineux et tous les légumes mais également dans la levure de bière , les œufs et les champignons.

    - des oméga-3 : équilibrant du système nerveux, ils ont un effet bénéfique sur les syndromes dépressifs. Les meilleures sources d'origine animale sont les petits poissons gras : anchois, sardines, maquereaux (peu contaminés en mercure), le saumon sauvage (non pollué d' Atlantique nord ou Pacifique Nord) et les meilleures sources végétales sont les graines de chia, les graines de lin, de chanvre et les noix (ainsi que leurs huiles), l'huile de cameline, l'huile de colza...

    - des minéraux et oligo-éléments et notamment :

  • du Fer: les sujets dépressifs souffrent souvent de carence en fer chronique. Il est préférable de consommer du fer non-héminiqued’origine végétale présent dans les légumes verts ( orties, persil, basilic, cerfeuil, céleri, fenouil, épinards, mâche, choux, petits-pois, courges, poireaux, oignon cru, champignons...) les algues, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits frais et secs (poires, cerises, raisins, pruneaux...) que du fer héminique d'origine animale que contient la viande, qui augmente le stress oxydatif. D’après les chercheurs, les personnes qui consomment trop de fer héminique présentent un risque accru de de diabète de type 2 et augmenteraient leur risque de mortalité par maladie cardiovasculaire et par certains cancers, maladies influencées par le stress oxydatif.

  • et du Manganèse  qui permet de stabiliser le niveau de glucides dans le sang et d'éviter les changements d'humeur liées à l'hypoglycémie. A noter que la carence en manganèse provoque des déséquilibres dans la synthèse des neurotransmetteurs tels que la sérotonine et peut donc engendrer des symptômes dépressifs. Les moules, les palourdes, les pignons, le soja et les légumineuses en général, les graines de courge, les noisettes et les noix, les ananas , le riz complet et les algues sont les meilleures sources en manganèse.

  • Le Tryptophane est présent dans les graines de courge, le poisson et la volaille. Et, déjà transformé en 5-HTP dans une merveilleuse plante qu'est Le Griffonia dont il ne faut pas hésiter à se supplémenter si besoin !

  • Quant à la vitamine D, en hiver, en raison d’une variation de la longueur d’ondes du rayonnement ultraviolet B, s'exposer au soleil ne permet plus de la synthétiser suffisamment. L’alimentation seule est elle aussi insuffisante (huiles de foie de thon, de flétan et de morue, saumon, jaune d’œuf, maquereau et sardines, champignons, foie de veau et beurre pour les plus riches) et il faut faire appel à des suppléments et choisir des suppléments qui contiennent de la vitamine D3 (par exemple Uvédose, Zyma D... en pharmacie ou bien D3 des laboratoires D Plantes ou Vitall'+ ou Natures's Plus ou Diet Horizon... en magasins « bio ») parce que celle-ci est deux à trois fois plus biodisponible que la vitamine D2. (A noter qu'il est indispensable de faire vérifier son taux de vitamine D dans le sang et de savoir qu'idéalement, il faudrait pouvoir en permanence compter sur un minimum de 30 ng/mL (ou 75 nmol/L), niveau qui permet d’approvisionner au mieux les cellules et les tissus et de maintenir au minimum nécessaire les niveaux d’hormone parathyroïdienne dite PTH)

Un déjeuner type anti-déprime :

  • salade de jeunes pousses d'épinards avec avocat, champignons et graines germées assaisonnée avec un mélange d'huiles d'olive et de cameline à parts égales ou pour les frileux Moulinée de racines et feuilles aux flocons de soja *

  • darnes de saumon sauvage sur lit de cœur de chou au sésame ou, pour les végétariens, Persillade de blettes en gratinée de noix et sarrasin *

  • Douceur de poires à l'ananas séché et aux noix de pécan , parfum de cardamome (recette que j'ai crée pour le magazine Santé naturelle)

* recettes extraites de mon livre " A table ! Sans gluten & sans lait - mes recettes à index glycémique bas- "

Et un goûter gourmand et coloré ?

de petits gâteaux au lait d'amande et aux flocons de châtaignes et aux fruits secs façon semoule...

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